Creo que desde los últimos años, casi todos los que nos dedicamos a esto de la musculación, fitness o culturismo sabemos que realizar ejercicios abdominales en ningún caso producirá que perdamos la capa de grasa que rodea nuestro abdomen. Pero creo que el público en general aún no lo tiene muy claro.
Por ello lo repito con rotundidad: La grasa que se acumula sobre los zona abdominal no se elimina realizando ejercicios abdominales.
Con el trabajo de la musculatura abdominal, sí que podemos conseguir mejorar el tono muscular, pero la grasa continuará encima, e incluso es posible que se nos vea más barriga. Esto les ocurre de manera habitual a los competidores de culturismo; en su fase de volumen, tiene por debajo una musculatura muy fuerte, pero recubierta de cierta capa de grasa, y por ello parece que tenga barriguita.
Si llevas tiempo con la misma rutina para tu pectoral, te ofrecemos una rutina diferente que puede ayudarte. Deberás realizar 3 ejercicios y seguir las 3 pautas que te proponemos.
Pautas:
1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento. No más.
2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.
El bíceps es un músculo pequeño, por tanto conviene involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros
Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para trabajar sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.
Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series descendentes: 4 series o (3 descensos x 6 rep.).Este tipo de trabajo recluta fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja.
Selecciona una carga para hacer 6 repeticiones y llega al limite. Sin parar, baja la carga para realizar otras 6 llegando al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones. Descansa 2 minutos y repite todo 4 series.
Para los deportistas que entrenamos la fuerza y la potencia es fundamental mantener una ingesta de proteínas continua durante todo el día.
Un deportista de 70 kg. de peso debe ingerir unos 140 gr. de proteína diariamente.
Para ello debemos tomar la mayor cantidad posible de alimentos, aunque todos sabemos que la forma más fácil (e incluso la más saludable) son los suplementos o batidos de proteínas.
Pero en tiempos de crisis os ofrecemos una lista de alimentos ricos en proteínas que podemos ingerir en cualquier momento del día, tanto solos como acompañando cualquier alimento.
Cuando no podemos ir al gimnasio por alguna razón, siempre nos queda uno de los ejercicios que no nos abandonará nunca, con el podemos trabajar de manera directa los pectorales, los hombros y los tríceps y como complementarios un gran número de grupos musculares necesarios para estabilizar el ejercicio.
Es muy importante prestar especial atención al control postural, de esta manera trabajaremos toda la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y también los músculos de la cintura escapular.
En primer lugar explicaremos la forma correcta de realizar este ejercicio de manera clásica, y luego explicaremos algunas variables muy útiles para alcanzar otros objetivos.
- Las piernas deben estar ligeramente separadas para mejorar la estabilidad (cuanto más abramos las piernas más fácil resultará el ejercicio).
Vamos a intentar contestar a la clásica pregunta: ¿qué debo hacer primero fuerza o cardio? Pues bien, depende de tu objetivo.
FUERZA Y DESPUÉS CARDIO
Si realizas el trabajo cardiovascular después de la fuerza, las calorías procedentes de la grasa rondan el 16% del total, podéis ver en la gráfica adjunta como va aumentado el porcentaje de grasa quemada mientras disminuye el de carbohidratos.
La música nos emociona, nos hace sentir, nos alegra, pero además nos motiva a conseguir nuestros logros y metas. La música es algo maravilloso y esto se nota cuando estamos practicando algún deporte, dándonos ese empujón que nos hace ir más allá, o sino que se lo digan a aquellos que cuando están corriendo o en el gimnasio escuchan la mítica canción “Eye of the tiger” de la banda sonora de Rocky. Como sabemos que la música te acompaña en tu práctica deportiva y quieres tener el mejor producto, te brindamos la posibilidad de que compres los mejores auriculares deportivos. ¡Qué el cansancio no te pare!
Uno de los principales problemas de los que entrenamos en el gimnasio es la adaptación de nuestro cuerpo al entrenamiento. ¿Has probado todos los entrenamientos convencionales, pirámides, máximos, etc. y te has estancado?
Os animo a probar un clásico sistema, el pre-agotamiento, que puede ayudarnos a seguir mejorando nuestros niveles de fuerza y volumen.
Según las investigaciones, con este método de entrenamiento vamos a mejorar dos aspectos de nuestro entrenamiento: la fuerza-resistencia y el metabolismo basal (la energía que quemamos en reposo), de manera que siguiendo este método además de tirar más kilos y sobre todo mejorar nuestro volumen, perderemos grasa al aumentar nuestro metabolismo basal.