Fitness
El precio que hemos tenido que pagar por pasar de la posición agachada de nuestros antecesores a la posición erguida es que nuestras espaldas tengan que soportar cargas a las que todavía se están adaptando. Hasta hace pocos años la espalda era la gran olvidada dentro de los sistemas de salud y rehabilitación. Tan solo se actuaba cuando causaba dolor, y los remedios en muchos casos eran quirúrgicos o farmacológicos.
Antiguamente se creía que el dolor de espalda se debía siempre a alteraciones de la estructura de la columna vertebral o hernias discales. Hoy en día se sabe que no es así, y por fortuna se ha avanzado mucho positivamente.
El estudio exhaustivo de las condiciones físicas de un deportista no es un lujo reservado solo para deportistas de élite. Además de proporcionar información para asegurarnos de que estamos en las condiciones adecuadas para realizar actividades de gimnasio, en algunos casos nos pueden detectar anomalías desconocidas que pueden resultar graves al practicar ciertas actividades.
Cada vez más personas optan por un programa de entrenamiento personalizado para cubrir sus necesidades de la manera más eficaz. Es decir: rentabilizar el ejercicio. Para poder ofrecer un buen entrenamiento personalizado es de vital importancia conocer exhaustivamente nuestro estado de salud.
Tipos de reconocimientos
La variedad de reconocimientos médicos es infinita. Los hay desde los más complejos y exhaustivos con numerosas y costosas pruebas médicas, hasta una valoración más básica; reconocimientos generales o estudios centrados en determinadas partes del cuerpo, estudios de días de duración, de horas o incluso minutos.
El acido láctico se genera como subproducto de desecho de nuestro metabolismo (similar al humo en las fábricas) cuando realizamos un ejercicio de intensidad elevada. El cuerpo tiene mecanismos para eliminar este subproducto de desecho, lo que ocurre es que cuando se produce en cantidades muy elevadas el cuerpo no es capaz de eliminarlo y se acumula en nuestros músculos y sangre.
• El ácido láctico se origina en el músculo por la falta de oxígeno (anaeróbiosis) y desde allí pasa a la sangre.
• En deportistas de alto rendimiento es habitual utilizar las pruebas de lactato para comprobar el momento del entrenamiento en que se acumula el lactato en cada deportista. Este test es muy útil para diseñar y planificar los entrenamientos.
Esta prueba de lactato se realiza con simples pinchacitos en el dedo durante un entrenamiento de intensidad de esfuerzo creciente, en pequeños lapsos de tiempo.
Os presentamos una rutina básica para trabajar todo el grupo muscular de los pectorales. Podemos realizarla el día que tengamos programado el trabajo de pectoral en cualquier rutina, o también utilizarlo como entrenamiento suelto para mejorar la fuerza del pecho.
Funciones más importantes de este grupo muscular: Anteversión (elevación hacia delante) / Rotación interna / Aducción / Desplazamiento de los hombros hacia delante.
Efectos positivos de los estiramientos
La exigencia específica de cada disciplina es decisiva para el objetivo último de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente suelen conocer esas exigencias. El incremento de la capacidad de elongación depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.
Es necesario estirar para:
• Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, etc.)
• Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)
• Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)
• Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)
La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.
Aunque no tenemos que menospreciar los avances biomecánicos y técnicos relacionados con las máquinas y los aparatos de musculación, y en una época donde las máquinas selectorizadas y los mil y un artilugios sofisticados invaden los gimnasios, los músculos siguen creciendo y respondiendo al entrenamiento con barras y mancuernas.
Sin ellas, y por muchos avances técnicos que se incorporen al culturismo, no sería posible alcanzar el desarrollo muscular deseado. Nunca debemos olvidar los beneficios del trabajo con peso libre (mancuernas, barras, discos, etc.), aunque debemos tener en cuenta que la técnica y ejecución de estos ejercicios debe ser perfecta para evitar posibles lesiones.
Por eso hemos diseñado una rutina de entrenamiento que incorpora los elementos básicos del entrenamiento culturista: las barras, los discos y las mancuernas. Se debe realizar esta rutina durante ocho semanas: tres sesiones semanales, en días alternos.
Habrá que hacer tres o cuatro series de cada ejercicio y de ocho a diez repeticiones por serie. Por supuesto, no olvidaros de hacer dos ejercicios para la zona abdominal una vez completada la rutina y estiramientos de los músculos trabajados al menos durante 20 minutos.
No te confundas: flexibilidad, movilidad y elasticidad no son la misma cosa aunque muchas veces se suelen poner en el mismo saco como si así fuera. Seguramente se podría encontrar una relación entre las tres pero hay que saber de qué tipo. En este artículo vamos a tratar de explicar de forma simple qué es cada una de estas cualidades, cómo se relacionan entre sí y de qué manera puedes mejorarlas con unos sencillos ejercicios de estiramientos, divididos por deportes.
» La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de su rango de movimiento (capacidad de extensión máxima de un gesto concreto). Todas las técnicas de estiramientos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad. Y ésta tiene que ver con la movilidad articular.
¿Cuanta carga en cada serie?
Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para coseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento.
Cuando buscamos la masa muscular, es decir modificar nuestro cuerpo, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas (más series y repeticiones). Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra fuerza para un deporte, la intensidad (cargas máximas o submáximas) adquieren una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.