Powerlifting

Seguimos con nuevos tipos de series para cambiar nuestro entrenamiento.

REPETICIONES DE MENOR RECORRIDO (PARCIALES)

Las repeticiones parciales pretenden conseguir lo contrario de lo que normalmente buscáis en un movimiento completo. Esta técnica es similar a las 21 repeticiones (de las que hablaremos más adelante), pero solo implica una pequeña parte del arco. Os podéis centrar en la parte concéntrica o en la excéntrica. El peso suele ser moderado y el descanso entre series va de 45 segundos a un minuto y medio.

Ejemplo: Haced una serie de 15 repeticiones de elevaciones de gemelos de pie en la parte baja del movimiento. Y luego otra serie en la parte alta.

¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más complicados y estimulantes? ¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?

Lo cierto es que no hay que aumentar el peso continuamente para seguir una rutina avanzada y que suponga un reto. Ese es solo un método para añadir intensidad, pero existen muchas otras formas de cambiar un entrenamiento. He aquí el tema de este mes.

Mucha gente efectúa variaciones sumando o restando series y repeticiones e incorporando ejercicios nuevos, o cambiando la distribución por partes corporales. Todas son opciones válidas, pero no son las únicas; las combinaciones son casi infinitas. En concreto me refiero a la variación de series.

Todos hemos oído hablar de las superseries y de las series gigantes, quizá hasta de las series piramidales, y su uso puede plantearos un desafío que no imaginabais. Además, podéis usar uno, varios o todos los tipos durante una sesión completa.

¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?

Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.

Relacionado con la técnica anterior, pero dando un paso más, existe una técnica que fue implementada por un médico español en el siglo XVIII llamada “maniobra Valsalva”, que consiste en no dejar escapar el aire de los pulmones cerrando la glotis, además de mantener contraída la musculatura abdominal y costal.

Con esta maniobra unimos a la "bola de fluidos" el aire de los pulmones, y así aumenta la superficie donde se puede recostar la columna vertebral e incrementa la rigidez completa del tronco. Algunos atletas la utilizan en ejercicios donde se mueven grandes pesos, como por ejemplo la sentadilla completa.

"¿Qué debo hacer entre series?" ¿Quieren saber cuánto tienen que descansar y lo que deben hacer mientras descansan? Muchos entrenadores, culturistas y otros expertos han opinado sobre ello. Te ofrecemos un pequeño resumen.

UN ENCUENTRO BREVE

Como en todas las cosas de la vida, necesitáis encontrar un término medio en lo referente a la duración de los períodos de descanso entre series. Si no descansáis suficiente, los músculos no se recuperarán y no tendréis la fuerza suficiente para trabajar adecuadamente. Si los descansos resultan excesivos, perderéis congestión, se enfriarán los músculos y la intensidad sufrirá como resultado.

Efectos positivos de los estiramientos

La exigencia específica de cada disciplina es decisiva para el objetivo último de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente suelen conocer esas exigencias. El incremento de la capacidad de elongación depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.

Es necesario estirar para:

• Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, etc.)

• Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)

• Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)

• Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)

La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.

No te confundas: flexibilidad, movilidad y elasticidad no son la misma cosa aunque muchas veces se suelen poner en el mismo saco como si así fuera. Seguramente se podría encontrar una relación entre las tres pero hay que saber de qué tipo. En este artículo vamos a tratar de explicar de forma simple qué es cada una de estas cualidades, cómo se relacionan entre sí y de qué manera puedes mejorarlas con unos sencillos ejercicios de estiramientos, divididos por deportes.

» La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de su rango de movimiento (capacidad de extensión máxima de un gesto concreto). Todas las técnicas de estiramientos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad. Y ésta tiene que ver con la movilidad articular.

¿Cuanta carga en cada serie?

Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para coseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento.

Cuando buscamos la masa muscular, es decir modificar nuestro cuerpo, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas (más series y repeticiones). Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra fuerza para un deporte, la intensidad (cargas máximas o submáximas) adquieren una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.

Todo el mundo pierde la motivación para ir al gimnasio en alguna ocasión. Lo que importa es como afrontamos esa situación y la superamos.Te ofrecemos 10 consejos que pueden ayudarte.

A menos que seas principiante, seguro que alguna vez te has estancado a la hora de conseguir tus metas en el gimnasio. Tal vez querías levantar 120 kilos en press banca y te quedaste en 110, o tal vez querías hacer sentadillas con 150 kilos y solo puedes con 130.

Todos hemos tenido esta sensación. Si ahora te sientes así es posible que algunos de los siguientes 10 consejos puedan ayudarte u orientarte para seguir consiguiendo tus objetivos. Y si eres principiante es importante que los conozcas para evitar la falta de motivación en un futuro.

1. Lleva por escrito tu rutina o entrenamiento

Aunque parezca algo que solo deberían utilizar los principiantes en el gimnasio, es muy importante que tengas por escrito tu rutina, con tus series, repeticiones, cargas, objetivos, y sobre todo que escritas tus avances. Intenta apuntar aunque sea con dos frases tus sensaciones y tus logros de cada sesión de entrenamiento.