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Proteínas para crecerPara los deportistas que entrenamos la fuerza y la potencia es fundamental mantener una ingesta de proteínas continua durante todo el día.

Un deportista de 70 kg. de peso debe ingerir unos 140 gr. de proteína diariamente.

Para ello debemos tomar la mayor cantidad posible de alimentos, aunque todos sabemos que la forma más fácil (e incluso la más saludable) son los suplementos o batidos de proteínas.

Pero en tiempos de crisis os ofrecemos una lista de alimentos ricos en proteínas que podemos ingerir en cualquier momento del día, tanto solos como acompañando cualquier alimento.

Para el desayuno:

2 tostadas de pan integral: 8 gramos

Yogur desnatado natural: 6 gramos

7 nueces: 4 gramos

Huevo cocido: 6 gramos

Almuerzo:

Yogur de tofu: 4,5 gramos

Almendras: 6 gramos

Avena (100 gramos): 11 gramos

Comida:

Lentejas cocidas con verdura: 18 gramos

Lomo de ternera: 42 gramos

Pechuga de pollo: 30 gramos

Carne de vaca: 33 gramos 

Hígado de ternera (120 gramos): 30 gramos

Carne de cerdo (120 gramos): 25 gramos

Merienda:

Media lata de atún al natural: 25 gramos

Rebanada de pan integral: 6 gramos

Una clara de huevo grande equivale a 5 gramos de proteína

Cena:

Plato de espinacas: 6 gramos

Mejillones cocidos: 24 gramos

Queso fresco (100 gramos): 15 gramos

Atún (100 gr.): 22 gramos

Sardinas (100 gr.): 20 gramos

Salmón (100gr.): 19 gramos

Recomendamos estos alimentos para cualquier momento del día.

Si queréis añadir a vuestra dieta diaria batidos de proteínas, debéis saber que existen dos tipos de suplementos de proteína:

Proteína whey, obtenida del suero lácteo.

Este tipo de proteína es de rápida asimilación, ideal para tomar justo después de vuestro entrenamiento.

Proteína obtenida del caseinato cálcico.

Este tipo se asimila muy lentamente, por ello es ideal para tomar antes de un largo período de sueño. Además si es posible esta proteína debe ir mezclada con un pequeño porcentaje de hidratos de carbono para mejorar su absorción.

Categorías: Musculación, Nutrición,
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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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