Rutinas

Os presentamos una rutina básica para trabajar todo el grupo muscular de los pectorales. Podemos realizarla el día que tengamos programado el trabajo de pectoral en cualquier rutina, o también utilizarlo como entrenamiento suelto para mejorar la fuerza del pecho.

Funciones más importantes de este grupo muscular: Anteversión (elevación hacia delante) / Rotación interna / Aducción / Desplazamiento de los hombros hacia delante.

Aunque no tenemos que menospreciar los avances biomecánicos y técnicos relacionados con las máquinas y los aparatos de musculación, y en una época donde las máquinas selectorizadas y los mil y un artilugios sofisticados invaden los gimnasios, los músculos siguen creciendo y respondiendo al entrenamiento con barras y mancuernas.

Sin ellas, y por muchos avances técnicos que se incorporen al culturismo, no se­ría posible alcanzar el desarrollo muscular deseado. Nunca debemos olvidar los beneficios del trabajo con peso libre (mancuernas, barras, discos, etc.), aunque debemos tener en cuenta que la técnica y ejecución de estos ejercicios debe ser perfecta para evitar posibles lesiones.

Por eso hemos diseñado una rutina de entrenamiento que incor­pora los elementos básicos del entrenamiento culturista: las barras, los discos y las mancuernas. Se debe realizar esta rutina durante ocho semanas: tres sesiones semanales, en días alter­nos.

Habrá que hacer tres o cuatro series de cada ejercicio y de ocho a diez repeticiones por serie. Por su­puesto, no olvidaros de hacer dos ejercicios para la zona abdominal una vez completada la rutina y estiramientos de los músculos trabajados al menos durante 20 minutos.

No te confundas: flexibilidad, movilidad y elasticidad no son la misma cosa aunque muchas veces se suelen poner en el mismo saco como si así fuera. Seguramente se podría encontrar una relación entre las tres pero hay que saber de qué tipo. En este artículo vamos a tratar de explicar de forma simple qué es cada una de estas cualidades, cómo se relacionan entre sí y de qué manera puedes mejorarlas con unos sencillos ejercicios de estiramientos, divididos por deportes.

» La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de su rango de movimiento (capacidad de extensión máxima de un gesto concreto). Todas las técnicas de estiramientos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad. Y ésta tiene que ver con la movilidad articular.

¿Cuanta carga en cada serie?

Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para coseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento.

Cuando buscamos la masa muscular, es decir modificar nuestro cuerpo, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas (más series y repeticiones). Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra fuerza para un deporte, la intensidad (cargas máximas o submáximas) adquieren una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.

¿Cuándo notamos el efecto de una buena rutina?

Cuando se entrena a una intensidad muy alta, cerca del límite del agotamiento, no se puede rendir al máximo debido a dos razones. Una de ellas: el tiempo que tardamos en adaptarnos al estímulo de entrenamiento. La otra: la fatiga acumulada como resultado del entrenamiento de alta intensidad.

Para conocer los progresos realizados mediante un programa de entrenamiento, es necesario realizar un periodo de ejercicio más ligero. El proceso de adaptación suele producirse cuando después de un período intenso se utiliza una carga más ligera que la que permitió el estímulo anterior.

Es posible ponerse muy fuerte con solo 3 ejercicios, la experiencia de los practicantes de halterofilia y otro tipos de deportistas y levantadores de pesas que consiguen altos niveles de fuerza con estos tres ejercicios básicos, esos si, moviendo cargas muy pesadas y realizando rutinas muy exigentes. Descubre cómo lo hacen:

1. SENTADILLA CON BARRA

Debemos coger la barra de un soporte preparado para ello, nos colocamos debajo de ella y con una almohadilla o goma protectora apoyamos la barra sobre la parte superior de nuestras escapulas. Nos preocuparemos de estar bien equilibrados y que la barra apoye exactamente por su parte media. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros o un poco más, las puntas de los pies están ligeramente orientadas hacia fuera. Durante todo el ejercicio nuestra zona abdominal, lumbar y pélvica se mantendrá en tensión para mantener nuestro tronco erguido. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo erguido realizaremos una flexión de rodillas hasta llegar a los 90º, es decir que las muslos queden paralelos al suelo. Nunca sobrepasaremos los 90º grados de flexión de rodilla. La vista debe permanecer al frente o al techo, eso nos ayudará a mantener la espalda en su posición correcta.