Salud
El precio que hemos tenido que pagar por pasar de la posición agachada de nuestros antecesores a la posición erguida es que nuestras espaldas tengan que soportar cargas a las que todavía se están adaptando. Hasta hace pocos años la espalda era la gran olvidada dentro de los sistemas de salud y rehabilitación. Tan solo se actuaba cuando causaba dolor, y los remedios en muchos casos eran quirúrgicos o farmacológicos.
Antiguamente se creía que el dolor de espalda se debía siempre a alteraciones de la estructura de la columna vertebral o hernias discales. Hoy en día se sabe que no es así, y por fortuna se ha avanzado mucho positivamente.
Aunque parezca imposible, debemos aprovechar las ventajas de un período sin entrenar. Podemos utilizarlo para alejarnos de nuestra rutina, cargar las pilas y volver con más fuerza, ó también para recuperarnos de lesiones que no acaban de curar por no descansar completamente, etc. Pero este período de inactividad debemos adaptarlo a nuestro estilo de vida deportivo y que no suponga una ruptura con nuestra pasión.
Las razones por las que tengas que dejar de entrenar pueden ser variadas: lesiones, trabajo, viajes, etc. La inactividad afecta tanto a tu fuerza como a tu resistencia. Podemos reducir los perjuicios que producirán estas paradas si seguimos los siguientes consejos:
Te mostramos un ejercicio muy beneficioso para fortalecer y rehabilitar el hombro. Si tienes problemas cuando realizas el ejercicio de encogimientos de hombros con mancuernas o barra, éste es tu ejercicio.
La máquina de extensión de gemelos de pie tiene la peculiaridad de aislar completamente la porción superior del trapecio si realizamos los encogimientos con ella.
Es muy importante realizar el ejercicio con la postura y ejecución correctas.
Debemos subir lo más alto que podamos para trabajar al máximo la zona superior del trapecio y así conseguir también un buen estiramiento de la zona inferior.
El estudio exhaustivo de las condiciones físicas de un deportista no es un lujo reservado solo para deportistas de élite. Además de proporcionar información para asegurarnos de que estamos en las condiciones adecuadas para realizar actividades de gimnasio, en algunos casos nos pueden detectar anomalías desconocidas que pueden resultar graves al practicar ciertas actividades.
Cada vez más personas optan por un programa de entrenamiento personalizado para cubrir sus necesidades de la manera más eficaz. Es decir: rentabilizar el ejercicio. Para poder ofrecer un buen entrenamiento personalizado es de vital importancia conocer exhaustivamente nuestro estado de salud.
Tipos de reconocimientos
La variedad de reconocimientos médicos es infinita. Los hay desde los más complejos y exhaustivos con numerosas y costosas pruebas médicas, hasta una valoración más básica; reconocimientos generales o estudios centrados en determinadas partes del cuerpo, estudios de días de duración, de horas o incluso minutos.
El acido láctico se genera como subproducto de desecho de nuestro metabolismo (similar al humo en las fábricas) cuando realizamos un ejercicio de intensidad elevada. El cuerpo tiene mecanismos para eliminar este subproducto de desecho, lo que ocurre es que cuando se produce en cantidades muy elevadas el cuerpo no es capaz de eliminarlo y se acumula en nuestros músculos y sangre.
• El ácido láctico se origina en el músculo por la falta de oxígeno (anaeróbiosis) y desde allí pasa a la sangre.
• En deportistas de alto rendimiento es habitual utilizar las pruebas de lactato para comprobar el momento del entrenamiento en que se acumula el lactato en cada deportista. Este test es muy útil para diseñar y planificar los entrenamientos.
Esta prueba de lactato se realiza con simples pinchacitos en el dedo durante un entrenamiento de intensidad de esfuerzo creciente, en pequeños lapsos de tiempo.
Debido a las estructuras anatómicas que forman los hombros y al conjunto de fuerzas que confluyen en ellos al levantar pesas, éstas son articulaciones muy propensas a sufrir lesiones. Al igual que las caderas, los hombros son articulaciones que permiten la rotación en casi todos los planos de movimiento. Tanto el hombro como la cadera son articulaciones clasificadas como enartrósicas triaxiales o de perfecto encaje.
A diferencia de la cadera (que sí encaja perfectamente en el acople cabeza-cavidad), en el hombro el húmero y la cavidad glenoidea no tienen una verdadera conexión física. Esta conexión se realiza a través de otros factores. A pesar de todo, la articulación del hombro tiene el más alto rango de movimiento del cuerpo humano.
Este alto rango de movimiento lleva escondida una desventaja que supone un factor de alto riesgo. Solo una pequeña porción de la cabeza humeral está en contacto directo con la cavidad glenoidea. Esta conexión se realiza a través de una estructura fibrocartilaginosa llamada lábrum, que junto a la cápsula articular y al líquido sinovial que rodea a la articulación, realiza la importante función de soporte atrayendo con una fuerza constante al húmero sobre la cavidad.
La exposición de la rodilla a lesiones además de a otros factores, se debe a que se encuentra entre las dos palancas más largas y fuertes del cuerpo humano: tibia y fémur. La rodilla, al ser una articulación diartrósica tróclear, solo permite los movimientos de flexión y extensión, aunque algunos autores dicen que la rodilla permite rotaciones internas y externas desde una flexión mayor de noventa grados, no afectando a los movimiento deportivos.
Las únicas estructuras que limitan de manera física la extensión y flexión son los ligamentos. Los laterales evitan inflexiones en el plano frontal mientras que los cruzados evitan las posibles rotaciones en cualquier dirección. Además, el peso corporal descansa directamente sobre los meniscos que son las estructuras encargadas de la amortiguación, y por ello deben soportar en ocasiones el peso de todo nuestro cuerpo multiplicado varias veces. Por ejemplo: saltos de atletismo, voleibol, baloncesto, etc.
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
Relacionado con la técnica anterior, pero dando un paso más, existe una técnica que fue implementada por un médico español en el siglo XVIII llamada “maniobra Valsalva”, que consiste en no dejar escapar el aire de los pulmones cerrando la glotis, además de mantener contraída la musculatura abdominal y costal.
Con esta maniobra unimos a la "bola de fluidos" el aire de los pulmones, y así aumenta la superficie donde se puede recostar la columna vertebral e incrementa la rigidez completa del tronco. Algunos atletas la utilizan en ejercicios donde se mueven grandes pesos, como por ejemplo la sentadilla completa.