La semana pasada hablábamos de cómo mejorar nuestro bíceps. Hoy seguimos tratando el tema, y para hacerlo mostraremos cuatro de los ejercicios más productivos para este grupo muscular.
Los bíceps no son muy complicados
Algunos grupos musculares con estructuras complicadascomo la espalda, hay que trabajarlos desde varios ángulos para actuar sobre sus funciones quinesiológicas. En cambio, los bíceps son sencillos ya que sólo realizan dos funciones. La principal es doblar el brazo, o subir la mano hacia el hombro. Todos los curls imitan esta acción. La segunda es girar la mano y el movimiento de los pulgares. Este desplazamiento se imita en el curl alterno con mancuerna, en el que se comienza con las palmas hacia el torso y se acaba con ellas hacia arriba.
Puesto que los bíceps no son complicados no hace falta completar más de tres o cuatro ejercicios en una sesión. Realizar más sería una pérdida de tiempo y de energía. De hecho, muchos han conseguido unos bíceps estupendos con uno o dos ejercicios.
Cuando leáis que un profesional realiza cinco ejercicios en la sesión de bíceps, podéis estar seguros de que está destrozando los músculos. El sobreentrenamiento es peor que el déficit de ejercicio porque rompe el tejido y en vez de desarrollar el músculo, lo empequeñece. Con todo esto en mente, hablemos de cuatro de los ejercicios más productivos. Como veréis, para conseguir que los bíceps crezcan no se necesita hacer nada estrambótico.
Los culturistas y los buenos aficionados a la musculación saben perfectamente que un cuerpo con cierto volumen pero de líneas esbeltas y definidas resulta siempre más bonito y posee un impacto visual muy superior que el de otro simplemente grande y sin detalles.
Eso nos lleva a que el músculo para que resulte impresionante debe estar bien definido y exento de grasa y por ahí llegamos al quid de la cuestión.
Durante décadas se creyó a pies juntillas que para ganar músculo había primero que ponerse gordo, es decir que sólo se podía ganar masa mientras se aumentaba el tejido adiposo a la vez. Más tarde, llegado el momento de querer definir, o sea de deshacerse de esa grasa, se daba por sentado que con ella se iría también una buena cantidad del músculo ganado.
Otra idea que ha permanecido enraizada es la de que si tienes un metabolismo lento tendrás más o menos sobrepeso toda tu vida, hagas lo que hagas.
Sé que si estáis leyendo esto es que queréis unos bíceps más grandes y definidos. Yo también. No creo que muchos culturistas estén conformes con sus bíceps; nunca estamos satisfechos. Parece que unos sencillos curls harán que los músculos crezcan, pero no suele ser así. Tan sólo las técnicas inteligentes y la dedicación os darán esos músculos impresionantes. Empecemos aclarando algunas dudas sobre el entrenamiento de bíceps:
¿El bíceps tiene que entrenarse con la espalda?
La espalda y los bíceps se han entrenado el mismo día durante muchos años, hasta que nos dimos cuenta de que se perjudica mucho a los bíceps. La razón para trabajar el bíceps después de la espalda era que al estar implicado en ejercicios como los pesos muertos, las dominadas y los remos, ya no haría falta calentarlo. Sin embargo, hay una gran diferencia entre calentar y agotar, y los atletas se han dado cuenta de que lo que ocurre es lo segundo. Excepto los pullovers, todos los ejercicios de espalda afectan a los bíceps. De hecho, hay más de uno que ha conseguido unos buenos bíceps casi sin trabajarlos directamente, con el entrenamiento de espalda tenían bastante.
La musculación, el culturismo o el fitness son deportes en los que hay que entrenar mucho para formar un buen físico. Sin embargo, no se trata de ganar músculo sin más. La forma y la proporción son necesarias si queréis mejorar y que los demás reconozcan vuestro esfuerzo y horas de dedicación en el gimnasio.
Un músculo marcado o un grupo muscular rajado es el objetivo de este deporte, un ingrediente que da la imagen de un buen acabado. Todos tenemos alguna parte de nuestro cuerpo que se muestra de una manera especial: un serrato que resalta, los bíceps que están marcados de arriba abajo o unos pectorales bien definidos, etc.
Hoy seguimos hablando de la dieta perfecta y vamos a hacerlo conociendo lo básico que tenemos que ingerir en cuanto a calorías, proteínas, carbohidratos, productos lácteos, frutas, vegetales, grasas o incluso alimentación postentrenamiento.
LO BÁSICO
Un día de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada día, no sólo limitarás tus nutrientes sino que también te aburrirás. Utiliza este menú como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lácteos desnatados.
CALORÍAS. Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, dependerá de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 calorías por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y añadir músculo. Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento.
El desarrollo de una musculatura impresionante supone mucha dedicación, tanto en el gimnasio como en la cocina. Aunque un programa estricto de entrenamiento y una dieta sólida resultan esenciales, tomar los suplementos adecuados puede ayudarnos a llegar antes a nuestro objetivo.
Pero con tantos productos que sirven para el desarrollo, ¿cuáles son los adecuados para nosotros? Las BUENAS NOTICIAS son que muchos de los suplementos existentes son efectivos; nuestros conocimientos científicos ayudan a que los fabricantes ofrezcan los ingredientes que pueden resultar útiles para conseguir nuestros objetivos.
Las malas noticias es que no es todo oro lo que reluce. Mientras que descubrir productos buenos resulta bastante fácil, ya no lo es decidir cuáles podemos comprar. Con nuestra ayuda, podrás diseñar un plan de suplementos útil para tu cuerpo y tu bolsillo.
Los suplementos ofrecen una amplia escala de precios. Algunos son baratos, y otros son verdaderamente caros. El primer grupo se compone de los esenciales que necesitas para conseguir suficiente músculo. El segundo grupo cuesta más pero te asegura contra casi todas las carencias.
¿Tienes problemas para aumentar de músculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.
Todos sabemos que hay que tomar proteína; también necesitas carbohidratos para aportar energía y para realimentar tus músculos después del entrenamiento. Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, así como frutas y vegetales para aportar fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fito-nutrientes. Pero ¿cómo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el día en la cocina o gastando una fortuna?
Os presentamos una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y haces ejercicio, ésta es tu dieta.
¿Tienen los culturistas necesidades diferentes de sueño?
Aunque no existen estudios al respecto, parece que el ejercicio pesado parece suprimir el sueño REM. En eso se asemeja a muchos tratamientos antidepresivos y por eso el ejercicio es beneficioso para el organismo.
¿Qué pasa con el tiempo de recuperación necesario para que los músculos crezcan?
No existen investigaciones que demuestren que añadir sueño favorezca la recuperación o ayude al culturista. Al contrario, el exceso de sueño conduce al insomnio, posiblemente a la fatiga e incluso a la depresión.