Dietética y nutrición

Hoy seguimos con las 10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes, para que desde los primeros días que nos dediquemos a la musculación le prestemos atención a un aspecto que es básico para ganar fuerza, volumen, y vernos bien: la alimentación.

6º TOMA PESCADO

Muchos culturistas parece que solo toman aves y carne magra, pero el salmón, la trucha, el pescado azul y el atún ofrecen ventajas que no pueden igualar otras fuentes de proteína. Son fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan indirectamente a conseguir mayor tamaño y esbeltez. El omega-3 favorece la producción de glucógeno (fuente básica de energía en el entrenamiento) cuyos niveles adecuados son, por lo general, una clave de la recuperación y el desarrollo de los músculos.

Los omega-3 luchan también contra la inflamación muscular y reducen la pérdida de glutamina (aminoácido vital que juega un papel clave en el proceso de recuperación al potenciar el sistema inmunológico). Vale la pena incluir pescado en la mesa algunos días de la semana para promover el desarrollo. Y no hay que tener miedo a la grasa que contiene: vuestra dieta debe aportar de un 20% a un 30% de calorías de grasa sana.

Os ofrezco 10 reglas básicas para no descuidar ningún aspecto de la nutrición deportiva. Normalmente está orientado al entrenamiento de culturismo y musculación, pero también para cualquier deportista que necesite mejorar la fuerza o potencia. Hoy os voy a mostrar las primeros 5 reglas.

1º COME CADA TRES HORAS

El desarrollo muscular se basa en un aporte constante de nutrientes, y nada mejor que hacerlo cada 2 ó 3 horas, lo que supone un total de 6 a 8 comidas diarias.

Alimentarse de ese modo asegura recibir un flujo constante de proteína, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico.

Parece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratos de carbono nos aportan energía. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbono para nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostar diesel o gasolina. Además todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge una duda, ¿todos los carbohidratos son iguales? Habrás oído hablar del índice glucémico, vamos a ver si entre todos podemos entenderlo.

La transformación metabólica

Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente a diferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de la pasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, la secreción de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucógeno) es más reducida.

Aunque hagas deporte de manera habitual y tu meta sea estar sano, es posible que algunos hábitos diarios vayan intoxicando tu cuerpo. Te proponemos un test para conocer si debes desintoxicarte y cambiar esos hábitos poco saludables. Si realmente cambias estos hábitos (o los reduces de manera significativa), te aseguramos que la calidad de vida y tu salud mejorarán de manera increíble.

1. ¿Normalmente cuantos cafés te tomas al día?

a) Más de dos

b) Dos o menos

2. ¿Habitualmente ingieres comidas precocinadas?

a) Solo ocasionalmente

b) Tres o más veces por semana

Después de unas Navidades o de cualquier período festivo con muchas comidas excesivas, turrones, roscón de reyes, y no hablemos de las salidas nocturnas, te recomendamos este plan para aliviar y limpiar tu cuerpo del exceso de comidas abundantes y, en concreto, la sobredosis de hidratos de carbono. Pero no te preocupes. Intentaremos darte los consejos para que en 24 horas puedas solucionarlo.

Te proponemos un día de dieta sin proteínas. Lo más importante es beber mucha agua y frutas ricas en fibras para desintoxicar el aparato digestivo. Además, se incluyen frutas ricas en vitamina C, mientras que la menta aportará sus propiedades tónicas y digestivas. Por su parte, las zanahorias ayudarán por su rico contenido en fibras y celulosa. En ningún caso la dieta carente de proteínas debe seguirse más de 24 horas. Este remedio también sirve si comes fuera de casa los días de trabajo o en viajes, etc.

Este es el plan:

DIETA

Al levantarte

Un par de vasos de agua con el zumo de medio limón.

Con los productos de creatina de que disponemos en la actualidad, ¿cómo elegir cuál es el mejor? ¿Qué producto le dará mejores resultados a un precio asequible?

Elija el que contenga la cantidad apropiada

En primer lugar, usted querrá asegurarse que la marca que usted elija contiene una cantidad de creatina adecuada, ya que se necesita un mínimo de 3-5 g. diarios para obtener resultados. Muchos productos ocultan la creatina en una fórmula patentada para que no se sepa exactamente la cantidad que vamos a encontrar. Asegúrese de que en la etiqueta se lea claramente que con la dosis diaria recomendada puede llegar a ingerir los 3-5 g. necesarios.

Tipos de creatina

Tipo 1

Se trata de la forma básica de creatina formada casi al 100% por monohidrato de creatina puro, sin añadirle ningún compuesto para aumentar sus efectos. Es la forma pura y simple. Es el punto de partida para la creación de todo el resto de compuestos y mezclas de creatinas.

Cuando llevamos nuestro entrenamiento al límite o va a durar más de la cuenta, nos surge la duda de si tendremos la energía suficiente para terminarlo en buenas condiciones. En esos momentos tenemos que elegir entre beber simplemente agua, tomar una bebida energética, o ingerir una barrita.

Cada uno de estos suplementos produce unos efectos diferentes sobre nuestro cuerpo y nos ayudarán de manera diferente a recuperarnos o a superar un bajón en nuestro entrenamiento. También es importante el momento de la toma de estos suplementos para favorecer de manera más eficiente nuestro rendimiento.

AGUA

Debemos diferenciar el agua sobre cualquier otra ayuda o suplemento energético. La hidratación es fundamental durante el entrenamiento. Debemos beber agua cuando hacemos deporte y también cuando no lo hacemos. Pero cuando hacemos deporte es obligatorio. Aporta cero calorías y es totalmente imprescindible. Podemos sugerir una cantidad aproximada de agua por cada 30 minutos de ejercicio (entre 200 y 500 cl).

1. Las espinacas tienen mucho hierro y te pondrán fuerte

Realmente las espinacas tienen hierro, pero Popeye podría haberse puesto igual de fuerte con otros alimentos que contienen incluso más hierro. Un ejemplo son las lentejas, que comparadas con las espinacas tienen más del doble de hierro: espinacas -  3 mg por 100 g, lentejas - 7 mg por 100 g.

Podemos recomendar también otros alimentos como por ejemplo el alga dulce con 150 mg por 100 g, o el wakame con 40 mg por 100 g. Si no eres vegetariano, el hígado de cerdo por ejemplo nos aporta 20 mg por cada 100 mg, y los berberechos aportan 22 mg por cada 100 g.

Con lo visto hasta el momento hemos de decir que si te gustan las espinacas puedes seguir tomándolas, porque además te aportarán sustancias laxantes y sustancias que facilitan la absorción del hierro por tu cuerpo. Pero tienes otras opciones para añadir hierro a tu dieta que incluso son más rentables.

2. Los suplementos de vitaminas engordan

Es completamente falso. Las vitaminas nos son nutrientes, no suponen ningún aporte de energía para el cuerpo, y por lo tanto, no pueden engordar en absoluto. Por otro lado, son indispensables para nuestro cuerpo, ya que intervienen en numerosas reacciones y funciones de nuestro organismo e intervienen en el funcionamiento de todos nuestros sistemas. Debemos asegurarnos de no tener carencia de ninguna de ellas.