3 comentarios Diseñar un programa anual de musculación

En los últimos tiempos algunas personas me preguntan con diseñar un programa anual para musculación o el culturismo, así que pensé en escribir un breve resumen para que lo podáis entender todos y así poder planificar vuestra rutina adecuadamente.

Los problemas de no tener vuestro programa anual periodizado son los siguientes:

- La falta de variación en tus sesiones lo primero que producirá será un estancamiento físico, pero además pronto llegará un estancamiento mental. Para evitarlo debemos variar los objetivos de entrenamiento: diferentes intensidades, diferentes ejercicios, diferentes descansos, etc.

- En el caso de la musculación y el culturismo existen diferentes maneras de conseguir tamaño muscular: hipertrofia miofibrilar, hipertrofia sarcoplasmática, etc. Y debemos mejorarlas con entrenamientos diferentes.

Introducción

La periodización lleva empleándose en todas las disciplinas deportivas desde hace décadas. Es imposible entender el entrenamiento moderno sin periodización. En el mundo del culturismo profesional también se utiliza de manera habitual desde hace varios años, pero en el mundo amateur aún no se utiliza de manera generalizada, y es un grave error. La periodización es la organización y la división de un programa en partes más pequeñas durante un período específico de tiempo. Estos ciclos suelen incluir microciclos que por lo general dura entre 5-7 días, Mesociclos, que por lo general duran de 2 semanas a unos meses y el macrociclos que se refieren al periodo global y podría durar entre 6 meses y 2 años.

Para el proceso de periodización necesitamos fijar unos objetivos claros dentro de nuestro macrociclo. Por ejemplo, quiero llegar a junio con 78 kg., o quiero participar en un campeonato en Octubre. Estos objetivos o competiciones nos servirán para planificar todos los mesociclos y microciclos y así llegar a ellos en las mejores condiciones.

Microciclos

El microciclo se compone de múltiples sesiones de entrenamiento que se encadenan entre sí y están diseñadas con el significado y propósito de ayudarte a alcanzar una meta específica. Hay diferentes tipos de microciclos, con diferentes denominaciones, pero al final se refiere a microciclos con alta intensidad, media intensidad y baja intensidad. Usaremos unos u otros dependiendo de nuestro objetivo.

El microciclo promedio oscilará entre 1 y 7 días.

Mesociclos

El mesociclo es más largo en longitud y se compone de muchos microciclos que están diseñados en torno a un propósito específico. La mayoría de los programa de entrenamiento utilizan los mesociclos para incidir en objetivos tales como fuerza, potencia, resistencia, agilidad o la velocidad de una manera específica. En musculación o culturismo los mesociclos tienen los siguientes objetivos: hipertrofia, potencia, fuerza-resistencia, recuperación, etc. El promedio de un mesociclo tendrá una duración de entre 1 y 4 meses.

Macrociclo o Programa completo

El macrociclo se refiere a un período largo de entrenamiento. Hace referencia a todo el programa. Por lo general dura aproximadamente un año. En la mayoría de programas tendrá entre 3 y 5 mesociclos, que generalmente se organizan en: preparación, competiciones y fase de transición. Durante la fase de preparación, la atención se centra en la creación de una base fuerte, durante la fase competitiva se centra en estar a tope para la competición y durante la fase de transición la atención se centra en el descanso y la recuperación.

Ejemplos de periodización en el culturismo:

Lo primero que tenemos que explicar es que cuando hablamos de:

Intensidad: La intensidad máxima es 1 repetición máxima (1RM), hablaríamos del 100%.

• Intensidades altas serán entorno al 85%-90%-100%.

• Intensidades medias serán entorno al 60%-70%-75%.

• Intensidades bajas por debajo de 60%.

Volumen: Cantidad de series en una sesión.

Periodización lineal

Es el sistema de periodización más utilizado en el entrenamiento deportivo, se empieza con un gran volumen de trabajo a una intensidad baja, y progresivamente se va aumentando la intensidad y bajando el volumen de trabajo hasta llegar al momento de la competición, por lo general continúa con período de recuperación.

Ejemplos prácticos de programas o macrociclos de culturismo o musculación:

Fuerza máxima

Un powerlifter empezará la temporada con un volumen de trabajo medio-alto con una baja intensidad y a lo largo de la temporada evolucionará hacia un bajo volumen con una intensidad alta. Empezará con entre 12-15 repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5, y finalmente pasará a 3, 2, llegando al máximo cuando se acerque su competición.

Si quieres ver la segunda parte del artículo, pincha aquí: Diseñar un programa anual de musculación (II)