0 comentarios Diseñar un programa anual de musculación (II)

Seguimos diseñando un programa anual de musculación. Hoy veremos varios programas anuales de hipertrofia. 

Hipertrofia

Uno de los programas clásicos de hipertrofia está organizado en 10 microciclos de una o dos semanas:

2 semanas a 15 repeticiones

2 semanas a 10

2 semanas a 8

2 semanas a 5

1 semanas con repeticiones negativas

1 semana de descanso.

Y volvemos al principio.

Hipertrofia 2

Algunos expertos aconsejan trabajar en mesociclos de 8 semanas:

2 semanas de intensidad progresiva:

1º semana: 12-15

2º semana: 8-10 repeticiones.

6 semanas para ganar fuerza y tamaño. Entre 6 y 10 repeticiones.

2 semanas de recuperación. 12-15-20 repeticiones.

Y volvemos al principio.

Hipertrofia 3

2 semanas de trabajo submáximo: 8-10-12 repeticiones.

4-6 semanas de trabajo duro de verdad: 4-6-8 repeticiones

2 de recuperación.

Hipertrofia 4

2 semanas  de submáximo.

4-6 semanas "explosivas".

2 de descanso.

Como puedes ver todos siguen las mismas pautas: unas semanas de trabajo submáximo, menos semanas de trabajo a intensidad muy alta y después un tiempo de recuperación.

Fuerza (Autor: Bompa)

2 semanas: Entrenamiento de baja intensidad para preparar los tejidos conectivos. 50%-60%

4 semanas de hipertrofia (generalmente con un volumen de trabajo bastante alto al 75-85% de 1RM).

2 semanas: Entrenamiento de la fuerza máxima (85% de 1RM o menos)

2 semanas de definición (un extraño programa con alrededor de 100-200 repeticiones por ejercicio, lo cual considero erróneo).

Estos programas nos servirán de inspiración para crear nuestro propio programa teniendo en cuenta nuestros objetivos.

Mis programas de culturismo recomendados:

Hipertrofia 1

Un buen calentamiento:

3-5 series pesadas de 5 repeticiones: buscamos la potencia.

Muchas series de 12-15 repeticiones: buscamos la congestión.

Hipertrofia 2

Trabajar un aspecto cada día:

1º día: 3-5 rep.: POTENCIA

2º día: 8-10: FUERZA RESISTENCIA

3º día: 0-15. DEFINICIÓN

HIPERTROFIA 2: periodización no lineal

Aunque la periodización lineal es la más utilizada, también tienen sus inconvenientes, como por ejemplo que cuando estamos 4 semanas trabajando el volumen, cualidades como la fuerza se resienten, y por ello, nuestra propuesta es una periodización no lineal.

Recomendamos alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad, mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.

PROGRAMA

2-3 semanas a 10-12 reps

2-3 semanas a 5-6 reps

2-3 semanas a 7-9 reps (volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músculo), 2-3 semanas a 3-5 reps, etc.

La idea es alternar unas semanas de entrenamiento de fuerza máxima con unas semanas de entrenamiento de hipertrofia.

FUERZA MÁXIMA: periodización conjugada para fuerza máxima

La periodización conjugada ha sido promovida principalmente por el antes mencionado gurú del powerlifting Loue Simmons. Reivindicando que la periodización lineal está muerta

En su sistema todos los aspectos del rendimiento del powerlifting: velocidad/técnica, fuerza máxima, hipertrofia y preparación física general son entrenados al mismo tiempo.

Velocidad y técnica: 10 series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submáximo.

Fuerza máxima es entrenada con alta intensidad y poco volumen (1-3 rep.)

La hipertrofia es entrenada con múltiples series a altas repeticiones. (8-10-12 rep.)

Los tres rangos de repeticiones son usados cada semana del año (más o menos).