6 comentarios Aumenta 2 centimetros de brazo

Esta rutina de entrenamiento es para deportistas a los que les falte un tornillo. Tenemos que entrenar durante 5 horas y hemos de realizar 60 series. La parte buena es que además de crecernos el brazo 2 centímetros, se mantendrá el crecimiento.

Entrenamos en intervalos de 20 minutos, manipulando el número de series y el tiempo de los músculos bajo tensión en cada entrenamiento dentro de cada hora del programa. Sólo escogimos ejercicios de barras y mancuernas, ya que nadie desearía pasarse en el gimnasio cinco horas. Este programa es casero. Necesitas un banco, una barra, un par de mancuernas y los discos correspondientes.

 Repetid este entrenamiento cada hora hasta un total de 5 horas.

Descansad 90 segundos entre superseries.

El tiempo (0, 20,40) se refiere a la parte de cada hora que se hacen los ejercicios descritos aquí. Por ejemplo “0” pueden ser las dos de la tarde en punto, “20” serán las 14:20 y “40” las 14:40.

SUPERLENTO (6)** : Es hacer movimientos positivos y negativos de 6 segundos cada uno, para que la serie dure un total de 72 segundos.

Cada entrenamiento se hace en superserie. No descanséis entre ejercicios más tiempo que el necesario en quitar un peso y poner otro. Descansad unos 90 segundos entre superseries. Es crítico moverse a toda velocidad para evitar los descansos.

El primer grupo de ejercicios cuesta aproximadamente nueve minutos, dejando sólo once minutos para preparar el segundo grupo de ejercicios. Al final del día esos 11 minutos parecerán 11 segundos. Controlad la velocidad de repetición lo más posible, y haced únicamente impulso en la última o dos últimas repeticiones. Para cada ejercicio escoged un peso que os permita hacer el número prescrito de repeticiones y quizás una o dos más, pero no más que eso. Como regla general, podéis usar en cada ejercicio el 70% de vuestro máximo para una repetición. Daos cuenta de que tenéis que bajar los kilajes a medida que progresa el día, pero no uséis cargas tan ligeras que el levantamiento ya no os resulte difícil.

Después de la primera hora, todos habíamos aumentado casi dos centímetros en relajación y uno en contracción. Al final de la última serie, teníamos dos centímetros más en contracción y algo más de dos centímetros en relajación. Por supuesto, entonces nos resultaba imposible lavarnos los dientes, rascarnos la espalda o contraer a tope los brazos. De hecho, los tuvimos contraídos sin querer durante el resto del día.

Veinticuatro horas después volvimos a medirnos. Los resultados no habían cambiado: casi dos centímetros de brazo más.

Y habíamos conseguido recuperar casi todo el intervalo de recorrido del brazo. Al final de la semana, sin haber entrenado más, el grupo promedió un aumento de un centímetro.

EL PESO DE LA CIENCIA

No existen otros estudios científicos referidos a este tipo de entrenamiento. Los únicos locos decididos a probar esto era nuestro grupo. Sin embargo hay ciertas explicaciones que pueden ser responsables del aumento.

Vamos a observar los mecanismos de la hipertrofia muscular. Sabemos que el músculo se desarrolla aumentando la densidad de los miofilamentos en el interior de la parte contráctil del músculo. Sabemos también que el número de miofibras (estructura contráctil compuesta de miofilamentos) aumenta al entrenar. Algunas investigaciones han demostrado que también puede ser posible que las fibras musculares se dividan (hiperplasia), tras lo cual las nuevas fibras aumentan de tamaño, aunque esto no está bien documentado en los seres humanos. Finalmente, la entera estructura celular (proteínas, paredes celulares y resto de materiales internos) aumenta en tamaño y densidad a través del entrenamiento.

Ya sabemos que podemos incrementar la densidad de las fibras, pero ¿podemos hacerlo tan deprisa como lo hicimos en este programa? Técnicamente, no.

LAS GANANCIAS DE LA CONGESTIÓN

La explicación más lógica de nuestro progreso se basa en la manera en que el cuerpo trata a las lesiones celulares. Cuando un músculo se daña, se llena de nuevas células satélites dispuestas a trabajar para curar el tejido. Al mismo tiempo se produce una congestión debida al incremento de la retención de agua en la propia fibra muscular. Esta retención de agua parece durar unos cuantos cuando se trabaja con resistencias pesadas. De hecho, los participantes en un estudio sobre entrenamiento en 1998 aseguraron mantener la congestión muscular siete días después del entrenamiento. Sin embargo, posiblemente la célula vuelve a su tamaño normal después de ese tiempo.

La congestión parece ser el culpable, pero la historia no termina ahí. El efecto permanente (la razón de mantener parte de nuestras ganancias durante varios meses) se debe al entrenamiento continuado. Al regresar a nuestros programas normales mantuvimos el tamaño, lo que significa conservar el volumen del músculo debido a que iniciamos otro proceso de roturas antes de que las fibras musculares regresaran totalmente a la normalidad.

A la larga esto puede ser un problema, ya que los efectos del proceso de reparación pueden sobreponerse a las ganancias si no somos capaces de mantener el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Es un asunto de futuros descubrimientos científicos.

Mientras tanto, sugiero que probéis este programa solo en intervalos de tres meses tomando una semana completa de descanso antes de volver a hacer cualquier ejercicio en que los brazos tengan preponderancia. No entrenéis si sentís dolores fuertes o advertís hinchazones o cardenales excesivos. ¿Dos centímetros en un día? Parece ser que actualmente, es posible.