El desarrollo de una musculatura impresionante supone mucha dedicación, tanto en el gimnasio como en la cocina. Aunque un programa estricto de entrenamiento y una dieta sólida resultan esenciales, tomar los suplementos adecuados puede ayudarnos a llegar antes a nuestro objetivo.
Pero con tantos productos que sirven para el desarrollo, ¿cuáles son los adecuados para nosotros? Las BUENAS NOTICIAS son que muchos de los suplementos existentes son efectivos; nuestros conocimientos científicos ayudan a que los fabricantes ofrezcan los ingredientes que pueden resultar útiles para conseguir nuestros objetivos.
Las malas noticias es que no es todo oro lo que reluce. Mientras que descubrir productos buenos resulta bastante fácil, ya no lo es decidir cuáles podemos comprar. Con nuestra ayuda, podrás diseñar un plan de suplementos útil para tu cuerpo y tu bolsillo.
Los suplementos ofrecen una amplia escala de precios. Algunos son baratos, y otros son verdaderamente caros. El primer grupo se compone de los esenciales que necesitas para conseguir suficiente músculo. El segundo grupo cuesta más pero te asegura contra casi todas las carencias.
¿Tienes problemas para aumentar de músculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.
Todos sabemos que hay que tomar proteína; también necesitas carbohidratos para aportar energía y para realimentar tus músculos después del entrenamiento. Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, así como frutas y vegetales para aportar fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fito-nutrientes. Pero ¿cómo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el día en la cocina o gastando una fortuna?
Os presentamos una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y haces ejercicio, ésta es tu dieta.
¿Tienen los culturistas necesidades diferentes de sueño?
Aunque no existen estudios al respecto, parece que el ejercicio pesado parece suprimir el sueño REM. En eso se asemeja a muchos tratamientos antidepresivos y por eso el ejercicio es beneficioso para el organismo.
¿Qué pasa con el tiempo de recuperación necesario para que los músculos crezcan?
No existen investigaciones que demuestren que añadir sueño favorezca la recuperación o ayude al culturista. Al contrario, el exceso de sueño conduce al insomnio, posiblemente a la fatiga e incluso a la depresión.
El exceso de consumo de oxígeno después de entrenar (EPOC) es el término científico usado para describir el incremento de la tasa metabólica que sigue al entrenamiento. Su duración puede depender de un número de factores, incluyendo el tipo de ejercicio, la intensidad con que se practicó y su duración.
Sabemos que el metabolismo se mantiene elevado después de entrenar, pero no conocemos bien qué lo causa. Hay muchas teorías respecto a lo que sucede en el cuerpo para mantener el metabolismo acelerado después de entrenar. Dos términos que ya conocéis (ácido láctico y fosfato de creatina) pueden tener que ver con ello.
Los científicos creen que el metabolismo se mantiene elevado después de entrenar para ayudar a eliminar y reutilizar el ácido láctico creado por los músculos y también para recuperar el fosfato de creatina que utilizaron.
Ambos procesos se basan en la energía aeróbica y su mayor parte se alimenta con grasa corporal. La clave está en saber como podemos potenciar el efecto. Los científicos de la Universidad de Oslo se prepararon para descubrir lo que pudieron sobre el EPOC.
Hoy seguimos del entrenamiento de cuestas, aunque hoy hablaremos del entrenamiento de intervalos inclinado y os mostraré tipos de entrenamiento para cinta de correr y para otro tipo de deportes.
LIBRES DE GRASA
Si tenemos problemas articulares o ciertas condiciones físicas, el entrenamiento inclinado proporciona la intensidad necesaria sin tener que sufrir todos los golpes asociados con la carrera. Podemos pasear en una cinta de carrera inclinada hasta conseguir la eficiencia de elevar las pulsaciones lo mismo que una carrera ligera. Eso resulta excelente para las personas con problemas de rodillas como los tengo yo, que paso dos días mal cuando corro durante media hora seguida.
Aunque el entrenamiento sobre plano inclinado es una alternativa para las personas con ciertos tipos de lesión, las actividades en cuesta que se hacen sin tomar precauciones pueden ponernos en riesgo. Las alineaciones incorrectas asociadas con agarrarse sobre los soportes de una cinta puesta en un plano muy inclinado o los ritmos muy rápidos pueden dañar las articulaciones, sobre todo los hombros. Esa postura incorrecta también puede hacer sufrir el cuello y la espalda, y posiblemente debilitar los músculos pélvicos y abdominales.
Esta rutina de entrenamiento es para deportistas a los que les falte un tornillo. Tenemos que entrenar durante 5 horas y hemos de realizar 60 series. La parte buena es que además de crecernos el brazo 2 centímetros, se mantendrá el crecimiento.
Entrenamos en intervalos de 20 minutos, manipulando el número de series y el tiempo de los músculos bajo tensión en cada entrenamiento dentro de cada hora del programa. Sólo escogimos ejercicios de barras y mancuernas, ya que nadie desearía pasarse en el gimnasio cinco horas. Este programa es casero. Necesitas un banco, una barra, un par de mancuernas y los discos correspondientes.
Hoy seguimos hablando de la creatina como suplemento nutricional. En el siguiente artículo seguiremos viendo las diferentes formas en las que podemos encontrarla y la efectividad de cada tipo de creatina.
MALATO DE CREATINA
El malato de creatina es creatina unida a ácido málico. Al igual que el citrato, el ácido málico es un intermediario del Ciclo de Krebs, por lo que puede ofrecer mayor producción de ATP que otras formas de creatina
Un estudio reciente que comparó la creatina magnésica quelada con la creatina tomada con magnesio descubrió que las células musculares recibían más fluidos con las formas queladas, y los sujetos de la prueba tuvieron más fuerza en las extensiones de piernas que quienes tomaban creatina más magnesio.
Ante la carrera en superficies planas nuestros cuerpos se acostumbran intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Para evitar el problema de la adaptación y proseguir el camino del progreso debemos trabajar más tiempo, más rápido, más deprisa o de forma distinta. En cualquier caso, hay que entregarse al concepto de variedad.
Fijaos por ejemplo en la carrera sobre superficies planas como la cinta de correr. Eventualmente el cuerpo se acostumbra a la demanda y se reducen las mejoras cardiovasculares y la pérdida de grasa. Inyectar las subidas sobre planos inclinados proporciona la variedad necesaria y se mejora la capacidad cardiopulmonar e incluso se desarrollan los músculos de manera diferente. No olvidemos que además aumentaremos nuestro umbral anaeróbico.