0 comentarios Entrenamiento de cuestas (II)

Hoy seguimos del entrenamiento de cuestas, aunque hoy hablaremos del entrenamiento de intervalos inclinado y os mostraré tipos de entrenamiento para cinta de correr y para otro tipo de deportes.

LIBRES DE GRASA

Si tenemos problemas articulares o ciertas condiciones físicas, el entrenamiento inclinado proporciona la intensidad necesaria sin tener que sufrir todos los golpes asociados con la carrera. Podemos pasear en una cinta de carrera inclinada hasta conseguir la eficiencia de elevar las pulsaciones lo mismo que una carrera ligera. Eso resulta excelente para las personas con problemas de rodillas como los tengo yo, que paso dos días mal cuando corro durante media hora seguida.

Aunque el entrenamiento sobre plano inclinado es una alternativa para las personas con ciertos tipos de lesión, las actividades en cuesta que se hacen sin tomar precauciones pueden ponernos en riesgo. Las alineaciones incorrectas asociadas con agarrarse sobre los soportes de una cinta puesta en un plano muy inclinado o los ritmos muy rápidos pueden dañar las articulaciones, sobre todo los hombros. Esa postura incorrecta también puede hacer sufrir el cuello y la espalda, y posiblemente debilitar los músculos pélvicos y abdominales.

Entrenamiento de intervalos inclinado

El entrenamiento en cuestas también podemos adaptarlo a una cinta de correr. Os dejo a continuación 3 tipos de entrenamientos para cinta de correr, aunque podéis adaptarlos también al exterior.

Se alternan intensidades altas con periodos de recuperación. Podemos probar con inclinaciones entre un 5-7 % y podemos hacer series de un máximo de 120 segundos y un mínimo de 30 segundos.

Todos los entrenamientos empiezan con un calentamiento de entre 10 - 15 minutos sin inclinación, o con una inclinación muy suave.

Entrenamiento 1

4-5 series de 120 segundos corriendo a ritmo fuerte. Recuperar 3-4 minutos entre series.

Entrenamiento 2

5-6 series de 60 segundos corriendo a ritmo fuerte. Recuperar 2-3 minutos entre series.

Entrenamiento 3

6-7 series de 30 segundos corriendo a ritmo muy fuerte. Recuperar 1 minuto entre series.

Algunos consejos para el trabajo de las cuestas según la actividad:

SENDERISMO-TREKKING

• Calentamiento ligero previo;

• Tirad con los talones y apretad los glúteos en cada paso;

• Seguid un ritmo continuo en lugar de acelerar a tope y fatigaros enseguida;

• Aumentad lentamente la subida de colinas;

• Mantened la espalda erguida, los ojos hacia el frente y bracead un poco;

• No deis zancadas largas, sobre todo al ir cuesta abajo.

SUBIDA DE ESCALERAS

• Procurad mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies y no permitáis que éstas se desvíen hacia dentro o hacia fuera;

• Mantened el torso relativamente erguido; dejad que las piernas hagan el trabajo, no los brazos;

• Dad pasos completos;

• Tened cuidado en los escalones de los estadios o subidas de pisos, comprobad que no resbalen y estén en buena condición;

• No os excedáis si tenéis problemas en las rodillas u otras articulaciones de la parte inferior.

CICLISMO

• Procurad poneros de pie de vez en cuando subáis una pendiente fuerte;

• Cuando vayáis subiendo, mantened las manos sobre la parte alta del manillar de la bicicleta;

• Aunque podáis imitar la subida de cuestas en una clase de Spinning, no lucharéis contra la gravedad como lo haríais en la carretera.

CINTA DE CORRER

• Mantened la postura segura y apretad los glúteos en cada paso;

• Dad pasos largos y completos;

• No os agarréis a los soportes laterales.

MAQUINA ELIPTICA

• Experimentad con diversos niveles de inclinación y resistencia;

• Si os sentís firmes y estables, procurad mover los brazos para potenciar la intensidad.