7 comentarios Un día de dieta perfecta

¿Tienes problemas para aumentar de músculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.

Todos sabemos que hay que tomar proteína; también necesitas carbohidratos para aportar energía y para realimentar tus músculos después del entrenamiento. Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, así como frutas y vegetales para aportar fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fito-nutrientes. Pero ¿cómo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el día en la cocina o gastando una fortuna?

Os presentamos una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y haces ejercicio, ésta es tu dieta.

UN DÍA DE DIETA PERFECTA

Hemos distribuido el Día Culturista Perfecto en comidas pequeñas y lo que llamaremos entrecomidas, para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez. La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina, lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento).

Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo de calidad.

LA NUTRICIÓN PERFECTA DURANTE UN DÍA para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g. de proteína, 383 g. de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada) y 52 g. de fibra.

8 DE LA MAÑANA: DESAYUNO
BROCOLI + PECHUGA DE POLLO

2 huevos + 4 claras de huevo;
30 g. de leche desnatada;
1 taza de brócoli troceado, al vapor;
60 g. de pechuga de pollo cocido. Sal y pimienta para sabor. Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brócoli y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

1 rebanada de pan Integral;
30 g. de queso desnatado;
1 vaso de zumo fruta natural.

11 DE LA MAÑANA: ENTRECOMIDA
1 MANZANA + YOGUR DESNATADO

1 manzana grande;
1 Yogur desnatado.

COMIDA MEDIODÍA 14:00
BOCADILLO DE CARNE

85 g. de carne magra cortada en trozos
2 rebanadas de pan de centeno;
1 tomate mediano troceado;
60 g. de queso desnatado;
1 vaso de leche desnatada.

NO OLVIDARSE: A CUALQUIER HORA DEL DÍA

1 cucharada de aceite de oliva como aliño de cualquier comida.

18: 00 DE LA TARDE: MERIENDA
SALMÓN + PASTA

85 g. de salmón cocido;
225 g. de tomates partidos para cocinarlos a la plancha;
1/2 taza de champiñones a la plancha;
1 taza de pasta cocida;
1 taza de legumbres a elegir (garbanzos, lentejas, habas, etc.) pueden ser de bote;
1 patata grande cocida.

21:00 CENA POST ENTRENAMIENTO
BEBIDA DE RECUPERACIÓN + BARRITA ENERGÉTICA

1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías, 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos);
1 barrita energética.

Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).

23:00 DE LA NOCHE: ANTES DE ACOSTARSE

225 g. de yogur desnatado.

Si quieres informarte sobre la segunda parte de la dieta pincha en el enlace siguiente: Un día de dieta perfecta (II)