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0 comentarios Vamos a perder 2 kilos antes de verano

Vamos a perder 2 kilos antes de verano¿Qué te parece ponerte en forma para el verano que se avecina? Aquí te presentamos un entrenamiento de 4 semanas de incremento gradual de la intensidad del ejercicio en actividades deportivas habituales, además de un plan de comida sana. Pero no vayáis a pensar que se trata de otras de esas dietas drásticas que terminan por costaros la pérdida del músculo unida a una simple reducción temporal de la grasa.

Este plan se ha preparado de manera inteligente y se diseñó para proporcionarte una pérdida razonable y segura de un par de kilos de grasa, así como la adición de una apreciable cantidad de músculo y el incremento de la definición si es que no estás demasiado fuera de forma a la hora de iniciarte con nosotros. Puede que a ti dos kilos no te suenen como algo notable, pero se trata en este caso de una cantidad que una vez perdida ya te va a resultar difícil recuperarla.

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS ES IMPRESCINDIBLE

Continuad o volved a vuestro programa habitual de culturismo, dando énfasis al trabajo abdominal y de otras áreas que consideréis débiles, como los hombros y los cuádriceps. El culturismo quema por él mismo calorías, pero necesitamos hacerlo específicamente debido a que la adición de músculo consume más calorías, incluso en reposo. Esto ayuda a eliminar la grasa y a mantenerla fuera.

Hay que entrenar todos los grupos musculares. Mantened las repeticiones moderadas (alrededor de 8 a 12 por serie) y haced 3 a 5 series por ejercicio. Entrenad con un peso lo bastante elevado para que os permita completar el número deseado de repeticiones. Mantened el descanso entre series muy corto, de unos 30 a 60 segundos. Al agotar completamente los músculos, darles el tiempo suficiente de recuperación y volverlos a trabajar de nuevo, conseguiréis que crezcan.

EL CARDIO ES BÁSICO

Este es el corazón de este entrenamiento, pero no vamos a teneros practicando aeróbicos a todas horas. Durante estas 4 semanas alternaréis entre estas tres formas de cardio: natación, ciclismo y andar, pero podéis sustituir cualquier forma de ejercicio aeróbico por cualquier actividad similar. Algunas sesiones son más breves, algunas más largas, e incluso hay días de descanso.

Podéis elegir culturismo en lugar del ejercicio aeróbico, pero los cardiovasculares son un componente clave de cualquier programa de pérdida de peso porque consumen muchas calorías. Por ejemplo, un hombre de 80 kilos de peso que corra a 15 kilómetros por hora, gastará casi 1200 calorías por hora. En comparación, la misma persona que entrene con pesas libres, quemaría algo menos de 420 calorías por hora.

¿Hay algún tipo de ejercicio aeróbico ideal para controlar el peso? Sorprendentemente no. Los únicos requerimientos es que el ejercicio utilice grandes grupos musculares, sea aeróbico, rítmico y repetitivo. Escoge el que más disfrutes, que te facilitará seguir con el programa. Al menos una de las actividades elegidas debe tener un componente del torso, como natación, remo o escalada. Actividades como el baloncesto o el tenis, compuestas de arranques y detenciones, no son necesariamente aeróbicas, por lo que no serán elecciones adecuadas.

Por supuesto, realizad un calentamiento de un mínimo de 5 a 10 minutos y procurad estirar varios minutos después de completar el cardio.

Aparte de vuestro entrenamiento estructurado, incluid actividades recreativas que os sirvan como recuperación activa y quemen calorías suficientes. Cualquier tipo de deporte puede ayudarnos.

POTENCIA TU INTENSIDAD SUBIENDO TUS PULSACIONES

La intensidad se refiere al porcentaje de vuestros latidos cardíacos ideales, que a su vez suponen el porcentaje de vuestro máximo de pulsaciones. (Pulsaciones Máximas= 220 menos vuestra edad). Los individuos entrenados deben trabajar entre el 60% y el 80% de su PM. Los atletas bien acondicionados pueden llegar un poco más arriba. Los principiantes entre el 50 y el 70%. Por ejemplo, si tenéis 22 años, vuestro PM deberá ser de 198 latidos por minuto; el 70% de eso supondría 139 pulsaciones por minuto.

En términos de duración, el entrenamiento de intervalos queda indicado por notaciones como 5 por 2, que significa que debemos hacer ejercicio durante dos minutos, descansar, y luego repetir hasta un total de cinco series. Los períodos de descanso deben ser la mitad del tiempo pasado entrenando, así que si os ejercitáis durante dos minutos, debéis descansar uno. El entrenamiento de intervalos es algo complicado en que debéis entrenar al 90% de intensidad durante 2-3 minutos, mientras que "descansar" supone estar entrenando, pero al 70% de intensidad (indicadas como 90%, 70%).

Podéis sustituir cualquier forma de ejercicio aeróbico, como remo o escaleras, por cualquier otra actividad, como artes marciales, boxeo o montar en bicicleta.  

DÍA Actividad Tiempo/ series INTENSIDAD
1 Natación 20 70%
2 Carrera 5x2 90%, 70%
3 Bicicleta 30 60%
4 Descanso 0 0
5 Natación 5x2 90%, 70%
6 Carrera 20 70%
7 Salto de cuerda 10x3 n/a
8 Bicicleta 25 70%
9 Natación 25 70%
10 Carrera 15 80%
11 Bicicleta 35 60%
12 Descanso 0 0
13 Natación 5x3 90%, 70%
14 Carrera 35 60%


15 Tenis 60 n/a
16 Bicicleta 25 70%
17 Natación 25 70%
18 Carrera 5x3 90%, 70%
19 Bicicleta 25 70%
20 Descanso 0 0
21 Natación 15 80%
22 Carrera 10x2 90%, 70%
23 Bicicleta 30 70%
24 Descanso 0 0
25 Natación 20 80%
26 Carrera 30 70%
27 Fútbol 60 n/a
28 Bicicleta 30 70%

Pulsa aquí para ver la segunda parte del artículo: perder 2 kilos antes de verano.

Categorías: Musculación, Fitness,
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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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