0 comentarios Culturismo natural, todo lo que debes saber
¿Te interesa el culturismo natural? A continuación podrás encontrar algunos aspectos básicos relacionados con esta modalidad deportiva.
Nuestro artículo se enfoca principalmente en el estilo de nutrición que debe llevar todo culturista, puesto que el consumo balanceado de carbohidratos, grasas y proteínas (junto a un régimen estricto de ejercicios físicos y cardiovasculares) nos permitirá desarrollar mayor masa muscular magra y disminuir la presencia de tejido graso.
La nutrición: clave para el culturismo natural
Para llevar a cabo una práctica culturista de calidad y obtener los resultados deseados, muchos profesionales del sector se acogen al seguimiento de una dieta estricta donde el consumo de calorías se ve reemplazado por un mayor gasto de energía, en aras de contar con el menor nivel de grasa corporal posible. Este estilo de nutrición dura generalmente entre dos y cuatro meses.
Paralelamente con el esfuerzo nutritivo, el practicante deberá llevar a cabo un plan de ejercicios intensos, lo que junto a un consumo calórico equilibrado nos guiarán finalmente hacia el mantenimiento óptimo de nuestros músculos. Veamos esto último con mayor profundidad. Agradecer la información brindada por el equipo de mundoentrenamiento.com en su artículo Nutrición y suplementación para el culturismo natural.
Sobre las calorías…
El análisis sobre la ingesta calórica es bastante simple: si gastamos más energías de las que recibimos, estaremos perdiendo peso. Evidentemente, esta restricción calórica debe realizarse de una manera balanceada. Por ejemplo, un estudio realizado con fisiculturistas profesionales determinó que una reducción de peso de 1 kg a la semana resultó más ineficaz que una pérdida semanal de tan solo 0.5 kilogramos.
Lo anterior influye no sólo en nuestro peso corporal, sino también a la hora de evaluar el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento, o incluso, para determinar el desempeño de nuestra masa magra corporal (una pérdida de grasa más rápida impide el desarrollo/mantenimiento de MMC). En otras palabras, las dietas cortas y radicales pueden incidir negativamente en nuestro rendimiento deportivo y en la retención de MMC.
Proteínas
Una ingesta equilibrada de proteínas nos permitirá apoyar el desarrollo de nuestra MMC, por lo que un entrenamiento intenso deberá beneficiarse con el consumo de estos macronutrientes. Para lograr un rendimiento óptimo, los especialistas recomiendan un consumo entre 1,2 y 2,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal, pudiendo incrementarse moderadamente esta proporción para atletas próximos a una competición.
Para las personas que recién se inician en este deporte, se ha llegado a demostrar que lo más ideal es optar por un régimen proteico de 1,6 g/kg, a lo que debe añadirse un consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Investigaciones realizadas demuestran que esta proporción permitirá reducir las pérdidas de nitrógeno en el organismo y retener la pérdida de MMC (para los atletas delgados se recomienda no obstante un consumo entre 2,3 y 3,1 g/kg).
Carbohidratos
Los carbohidratos son otro de los componentes esenciales dentro de la nutrición del culturista. Una ingesta deficiente de carbohidratos (o superior) terminará afectando el rendimiento físico, puesto que es capaz de modificar nuestra asimilación de glucógeno. En este sentido, cada deportista deberá optar por un consumo de hidratos de carbono entre 4 y 7 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Lo anterior también dependerá de la etapa en la que nos encontremos. Por ejemplo, para un plan de fuerza con bajo consumo calórico, se deberá limitar el consumo de carbohidratos y potenciar la ingesta de proteínas (estimula los procesos oxidativos del organismo y contribuye a retener MMC), mientras que durante las etapas previas a una competición, un consumo mayor de hidratos de carbono permitirá balancear los cambios hormonales del cuerpo y por lo tanto, evitar la reducción de MMC.
Grasas
Se trata del tercer componente de nuestra nutrición. Aunque un poco condenadas al olvido, existen investigaciones que demuestran la importancia de este macronutriente para el entrenamiento dentro del culturismo natural. Un aporte adecuado de grasas dentro de nuestras comidas contribuye a regular las hormonas anabólicas que inciden en nuestro MMC.
Las grasas, similar a los glúcidos, contribuyen una importante fuente de energía para nuestro organismo, además de que favorecen la absorción de vitaminas (liposolubles). Como reserva energética, las grasas deben representar un 20% de todas nuestras necesidades energéticas diarias (10% de grasas saturadas o de origen animal, 5% de grasas insaturadas y 5% de grasas poliinsaturadas como las que encontramos en los frutos secos).
Al mismo tiempo, es necesario considerar el aporte de los ácidos linoleicos y linolénicos, en aras de contrarrestar los desórdenes hormonales.
¿Cuál es el momento ideal para alimentarnos?
Mucho se ha investigado sobre el momento de la ingesta y su influencia dentro del culturismo. Las evidencias recogidas hasta la fecha determinan que el consumo de aminoácidos y proteínas antes o durante la práctica de ejercicios físicos es capaz de incidir positivamente en el mantenimiento de las proteínas musculares y favorecer su síntesis en el organismo.
Por otra parte, otros investigadores sostienen que el consumo proteico alejado de las sesiones de entrenamiento permite obtener un mayor resultado en términos de MMC, mientras que un tercer grupo subraya que una suplementación de proteínas y aminoácidos posterior al ejercicio (exactamente una hora después), aumentó los niveles de rendimiento y síntesis de proteínas.
De manera general, la variante más acertada parece ser precisamente aquella en la que proveemos a nuestro organismo de un consumo proteico determinado (específicamente entre 0.4 y 0.5 g/kg) en etapas anteriores y posteriores al entrenamiento. No obstante, el foco de atención recae en las proporciones de macronutrientes que el atleta necesita diseñar para lograr un rendimiento acertado y óptimo dentro de su régimen deportivo.
