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7 comentarios Los carbohidratos son necesarios para entrenar

Los carbohidratos son necesarios para entrenarParece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratos de carbono nos aportan energía. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbono para nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostar diesel o gasolina. Además todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge una duda, ¿todos los carbohidratos son iguales? Habrás oído hablar del índice glucémico, vamos a ver si entre todos podemos entenderlo.

La transformación metabólica

Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente a diferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de la pasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, la secreción de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucógeno) es más reducida.

Debemos tener en cuenta que la concentración de glucosa en sangre depende de la velocidad de digestión y absorción de los hidratos de carbono que comamos, y debemos pensar también que un organismo sano segrega insulina para contrarrestar la variación de la cantidad de glucosa en sangre.

La pasta, el alimento clave

La glucosa procedente de la pasta es liberada más lentamente que la que procede de los hidratos de carbono simples (azúcares) o de los hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pan blanco, etc.). Por otro lado, los niveles de glucosa que tenemos después de la ingestión de alimentos se valoran con el índice glucémico, y sabemos que los niveles altos de glucosa producen mayor secreción de insulina, lo que ocasiona a veces como respuesta una desastrosa aparición de hipoglucemia (descenso repentino de glucosa en sangre).

¿Cantidad o calidad?

Para obtener el índice glucémico de un alimento se realiza una prueba de laboratorio en la que se analiza la cantidad de energía que libera un alimento y el tiempo que dura este proceso. Los datos se plasman sobre unos ejes de coordenadas cartesianas (en el eje X se inserta el tiempo y en el Y la cantidad de energía liberada) y la curva resultante informa del valor obtenido por cada alimento. No hay que confundir cantidad con calidad: los alimentos muy ricos en carbohidratos (patatas o azúcar, por ejemplo) pueden tener un valor glucemiante elevado (superior a 50), lo que supone que provocan una respuesta del páncreas exagerada (mucha secreción de insulina). Por el contrario, los que contienen un bajo índice (pasta o frutas naturales, por ejemplo) liberan la energía durante más tiempo, favoreciendo su mayor aprovechamiento energético.

Producto Índice Glucémico
Maltosa 110
Glucosa 100
Patatas al horno 95
Pan Blanco 95
Puré de patatas 90
Cerveza 90
Miel 90
Zanahorias 85
Corn flakes 85
Azúcar blanco (sacarosa) 75
Pan de biscote 70
Cereales azucarados 70
Chocolate con leche tableta 70
Patatas cocidas tornadas con piel 70
Galletas tipo María 70
Maíz cocido 70
Arroz Blanco 70
Remolacha (glucosa y sacarosa) 65
Plátano 60
Spaghetti, macarrón (harina blanca) 55
Pan de salvado (Pumpernickel, etc.) 50

 

Producto Índice Glucémico
Arroz integral 50
Guisantes frescos 50
Cereales integrales (Muesli) 50
Copos de avena 40
Zumo de fruta fresca 40
Galletas integrales sin azúcar 40
Alubias rojas 40
Guisantes en conserva 35
Pan integral de trigo 35
Lácteos (yogurt, etc.) 35
Judías secas (pintas, blancas, etc.) 30
Lentejas 30
Garbanzos 30
Spaghetti, macarrón, etc (integral) 30
Fruta fresca (menos melón y uvas) 30
Mermelada sin azúcar añadida 25
Chocolate amargo 22
Fructosa 20
Soja 15
Verduras verdes 15
Hortalizas 10
Setas y champiñones 10

El índice glucémico de la pasta es mucho más bajo que el de las patatas. Así cuando ingerimos patatas, el nivel de glucosa nos sube mucho y muy rápido, bajando también rápido a continuación, mientras que al comer pasta, el nivel de glucosa en sangre se mantiene más estable en el tiempo. Si eliges alimentos con un índice glucémico bajo no tendrás picos y caídas bruscas de los niveles de energía. Por el contrario, si necesitas un "subidón" momentáneo porque estás "sin pilas", busca alimentos altos en índice glucémico.

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Comentarios
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Buenas Fernando, ya estoy por aqui otra ves dandote la lata un poko, me parece excelente este articulo, yo estoy comiendo mucho arroz integral y mucha mucha patata,esto lo como despues del entrenamiento, (te havia comentado que voy temprano por la mañana 7 am) tambien si mal no recuerdas estoy tomando Cell-tech hardcore pro-series, inmediatamente despues del entrenamiento como me lo recomendaste,la patata y el arroz me lo como de media mañana al rededor de 1 pm, esta bien el orden en que lo ingiero o debo de cambiar el orden, me gustaia que me aconcejaras si los dias que no entreno (sabado y domingo), debo de comer estos alimentos o no? o a que hora es mejor ingerirlos. gracias Fernando y espero tu respuesta, saludos.
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Fernando otra ves, se me olvido consultarte una cosa, estoy por comprar un suplemento para adelgazar, solo que no se cual y me gustaria que me dieras tu opinion, he estado investigando y se supone que la L-carnitina te ayuda a transportar la grasa a la mitocondria para convertirla en energia, el dilema es el siguiente: no se si comprar el producto que se llama L-Carnitina de Dymatize, o compra un termogenico, a ver si me puedes hechar un cable y aconcejarme la mejor opcion, gracias Fernando, hasta pronto.
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Hola Kikke, esta bien como lo estás haciendo los días que entrenas, y debes mantener el mismo horario y los mismos alimentos para los días que no entrenas, pero es una buena idea reducir el consumo total de calorias estos días, bajaremos los hidratos de carbono y la proteínas, y podemos mantener la misma cantidad de grasas saludables ( nos ayudarán a la recuperación articular). Además el variar la ingesta de calorias de unos días a otros es positivo ya que tiene el sistema metabólico en buena predisposición a crecer. Yo entre la L-Carnitina y los termogénicos, elegiría estos últimos, pienso que son más efectivos, aunque fíjate que te sienten bien, suelen llevar muchos estimulates y pueden excitar excesivamente.
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OK Fernando muchas gracias otra vez por tus concejos. Saludos.
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Ya por ultimo Fernando cual de estos tres crees tu que seria la mejor opcion:

http://www.masmusculo.com/tienda/es/hydroxycut-hardcore-pro-series-120-capsulas-1597.html

o

http://www.masmusculo.com/tienda/es/hydroxystim-110-capsulas-1638.html

o

http://www.peopleandfitness.com/product_info.php/pack-quema-grasas-2x1-p-285

en cuanto a ingredientes y ese tipo de cosas, gracias Fernando.
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Pienso que en tu lugar me tomaría este: http://suplementos-culturismo.musculacion.net/fitness/product_info.php?products_id=956

La calidad de los ingredientes es muy importante. Por cierto, la tienda es posible que no tenga los mejores precios, pero son de confianza, y algo muy importante puedes llamarlos y te ayudan con todas las dudas.
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Vale Fernando muchas gracias.
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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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