Tras algunas peticiones de usuarios he pensado mostraros una dieta hipercalórica para coger masa muscular. Está pensada para personas que llevan bastante tiempo entrenando y que quieran dar un empujón a su fuerza y tamaño muscular sin grasa.

Las cantidades están calculadas para un culturistas de unos 90 kg. de peso. Adaptad las cantidades a vuestro peso. Premisas que debemos respetar para que esta dieta culturista tenga éxito:

A) Una dieta muy variada para conseguir todos los nutrientes necesarios, tanto proteínas, hidratos de carbono, y vitaminas, etc.

B) Mantener un metabolismo elevado y en estado anabólico durante todo el día, por ello debemos realizar una comida cada 2 o 3 horas, respetando estos horarios de manera estricta para conseguir los mayores beneficios.

Os mostramos los ejercicios, con las series y repeticiones correspondientes a la primera y cuarta semana de esta rutina de volumen. Como podéis ver he intentado utilizar ejercicios compuestos y que cada zona pueda trabajar desde todos sus ángulos.

Primera parte de un artículo que os propone una rutina para los que ya lleváis cierto tiempo en el gimnasio y necesitáis darle un empujón a vuestro volumen.

Es muy simple: se basa en un ciclo de tres semanas en que los pesos bajan progresivamente a la vez que suben las repeticiones. Además, se cambian la selección y el orden de ejercicios, así como los períodos de descanso y las técnicas de intensidad. Se suele hacer un ciclo de nueve semanas, pero para esta rutina de masa, lo he llevado a 12. Estas son las guías generales.

Aunque no será tarea fácil después de todas las paellas, tapitas, cervecitas, etc., os propongo agregando a vuestro entrenamiento un solo ejercicio, algo de dieta y una pequeña suplementación, volvamos la barriga a su sitio.

El ejercicio: Debemos volver a nuestra rutina habitual de ejercicio físico, pero os recomiendo cualquier ejercicio de Gimnasia Hipopresiva que tanto se están poniendo de moda, nos servirá para nuestro objetivo: “trabajar los músculos profundos del abdomen”. Para los que aún no hemos aprendido ese tipo de ejercicios os dejaré la plancha clásica de abdominales de toda la vida, con ella trabajaremos esos músculos profundos y toda la faja abdominal.

Podemos endurecer los ejercicios modificando los apoyos. Nos quedamos apoyando solo uno de los pies, o solo uno de los antebrazos, incluso podemos apoyar solo un antebrazo y un pie. La forma de trabajar será aguantando la posición durante 30 segundos. Llo repetimos 6 veces. Durante el ejercicio intenta meter la tripa hacia dentro.

1º UTILÍZALO TODO

Aunque a mi especialmente me gustan los ejercicios compuestos y si es posible con peso libre o barras, debemos utilizar todos los ejercicios para atacar nuestros músculos. Un ejemplo de un ejercicio analítico y que añade mucha masa, son las elevaciones laterales con mancuernas. Aunque son analíticas añaden mucho volumen al hombro lateral.

2º CONSIGUE CONGESTIÓN

Es muy importante la congestión. En muchas ocasiones es el resultado de un buen entrenamiento. Con ella los músculos han recibido los nutrientes necesarios y también se eliminarán los radicales libres.

El entrenamiento ecléctico se basa en el Principio de entrenamiento ecléctico de Weider y nos dice que tenemos que añadir diferentes variables a nuestro entrenamiento actual, y conforme vayamos mejorando ir haciendo más cambios.

LAS VARIABLES SON:

EJERCICIOS COMPUESTOS (FUERZA): Menos de 8 repeticiones.

EJERCICIOS COMPUESTOS (FUERZA-VOLUMEN): Entre 8 y 12 repeticiones.

EJERCICIOS ANALÍTICOS (AISLAMIENTO): Entre 8 y 12 repeticiones.

Si quieres ponerte en forma y realmente quieres ganar músculo de calidad, en este artículo te vamos a mostrar las principales claves para conseguirlo.

Ten paciencia

La paciencia es una de las claves a la hora de conseguir ganar músculo de calidad. Es importante que tengas claro que el músculo no lo vas a conseguir ganar de un día para otro. Teniendo en cuenta este dato, piensa que el músculo de calidad solo se consigue con tiempo y esfuerzo.

Aunque algunos practicantes de culturismo o musculación parecen no entenderlo, un cuerpo culturista debe estar definido. Puedo entender que en determinados momentos de la temporada tomemos volumen para luego definirnos (aunque es una forma de entrenar algo anticuada) pero nuestra meta debe ser perder esa capa superficial que deje ver nuestros músculos.

Todos sabemos lo duro que es mantener una dieta baja en calorías, y más aún hacer largas sesiones de cardio.