2 comentarios Ataque a los hombros (II)

Seguimos atacando a los hombros para experimentar un perceptible aumento de tamaño en los hombros. Hoy lo hacemos con una rutina de especialización, concentrada en los hombros. Elevaciones frontales en polea baja, elevaciones laterales por encima de la cabeza y tumbado de costado, y encogimiento de hombros con mancuernas serán los ejercicios que realizaremos.

La preferencia total se la di al hombro

Hacía la rutina una vez cada cinco días, siempre al principio de la sesión. El entrenamiento de hombro siempre me ha gustado hacerlo después de una serie de estiramientos y buen calentamiento, dos o tres kilos es la carga más alta que me permito, para una o dos series nunca inferior a 20 repeticiones.

El primer ejercicio que hago son elevaciones frontales en la polea baja. Prefiero la polea en lugar de las mancuernas, ya que con ella se mantiene mejor la tensión a lo largo de todo el movimiento. La fuerza hay que hacerla exclusivamente con la parte anterior del deltoides, que es la que recibe todo el efecto del ejercicio, junto al trapecio. Ambas zonas terminan tremendamente congestionadas tras hacer 12-15 buenas repeticiones.

El segundo ejercicio son las elevaciones laterales por encima de la cabeza, hasta la vertical. Ha habido unos cuantos culturistas famosos que "culparon" a este ejercicio del excelente tamaño de la cabeza lateral de su deltoides. Se empieza igual que las elevaciones laterales, pero una vez que se ha llegado a la mitad del recorrido se siguen elevando los dos brazos girando simultáneamente las muñecas (para poner las palmas hacia fuera), para permitir que las mancuernas lleguen a tomar contacto entre sí por encima de la cabeza. Este ejercicio es un poco más complicado que el anterior, por lo que no necesito más de 10-12 repeticiones para conseguir la congestión total.

Para la cabeza posterior del deltoides hago elevaciones laterales tumbado de costado. Me tumbo de costado sobre un banco y, con el codo ligeramente doblado y perpendicular al cuerpo, llevo la mancuerna arriba y abajo; tan abajo como me es posible sin tocar el suelo (me tumbo en un banco para aumentar el recorrido), y lo más arriba que mi envergadura me permite. Lo hago lentamente, sintiendo como los músculos del deltoides posterior hacen todo el trabajo. 12-15 repeticiones son mi prescripción para este caso.

El colofón lo pongo con los encogimientos de hombros con mancuernas, tipo-sacudidas. Se maneja mucho menos peso que cuando el mismo ejercicio se hace con la barra, pero no hay que olvidar que los kilos en esta rutina, aunque importantes, son secundarios. La ventaja es que las mancuernas no se encuentran ningún obstáculo corporal en su recorrido; el único enemigo es la gravedad. Gracias a ello se pueden hacer los encogimientos tipo-sacudida.

Hay que hacer una elevación violenta de los hombros, como una agitación, tan arriba como sea posible, para hacer la fase negativa muy, muy lenta, de hasta diez segundos de duración. Es un movimiento totalmente diferente a lo habitual, por lo que obligará a los trapecios a adaptarse a él de otra manera, no como siempre. Es suficiente con 6-8 repeticiones, pero aun así olvidaos de las mancuernas excesivamente grandes.

Hay que hacer seis series en cada uno de estos ejercicios, con una pausa entre ellas nunca superior a dos minutos. La excepción es el tercero, las elevaciones laterales tumbado de costado, en que se pasa de un brazo a otro sin descanso. Hay que mantenerse así un máximo de tres semanas. Pasadas éstas, un día se hacen los ejercicios tal y como acabo de explicar, pero al siguiente se hacen el primero, el segundo y el cuarto ejercicio seguidos, uno detrás de otro sin descansar (en una triserie), hasta completar las seis series.

Después se hace el tercer ejercicio como siempre. Completadas otras tres semanas se hace la rutina en triserie cada día que se entrene. El programa se extiende durante nueve semanas, pasadas las cuales hay que experimentar un perceptible aumento de tamaño en los hombros, además de una mayor funcionalidad, algo que se podrá apreciar con mayor nitidez si se practican otros deportes.

Ordenar el entrenamiento de este modo es lo que en la década de los 60-70 se denominaba "especialización"; se llevaba a cabo un entrenamiento básico y pesado para todos los grupos, excepto para aquél que estaba retrasado o se le quería dar un buen empujón. La razón para hacerlo así es sorprender al músculo en cuestión con un tipo de trabajo totalmente diferente a lo que se estaba haciendo, esperando una reacción que se plasme en forma de crecimiento. Es importante que el entrenamiento de fuerza se mantenga para el resto del cuerpo, puesto que es el que va a fomentar el aumento de tamaño general, ya que sin él es imposible que suceda lo mismo a nivel local.

También es preciso llevar una dieta alta en calorías, con preferencia en el aspecto proteínico, para que el organismo tenga nutrientes a su disposición constantemente. Es del único modo que se puede llevar a cabo sin dilación la necesaria reparación de tejidos que el cuerpo efectúa diariamente, así como la construcción de otros nuevos. O lo que es lo mismo: el aumento de músculo limpio.

Las proteínas han de ser el macronutriente más abundante, puesto que son las que forman esos bloques que suministran los elementos precisos para que los procesos plásticos tengan lugar. Es absolutamente necesario hacer seis comidas diarias, tres sólidas y tres líquidas, aunque estas últimas bien pueden reforzarse con algún que otro alimento tradicional. En las primeras hay que incluir proteínas de calidad (aves, huevos, pescado, ternera), carbohidratos (verduras, hortalizas, arroz, pasta) y algo de grasa (frutos secos).