2 comentarios Ataca tu gemelos
Una de las frases más repetidas en el mundo de la musculación es: mis gemelos no crecen.
La dura realidad referida al desarrollo de unos gemelos que se resisten a crecer es que debes ir más allá respecto a lo que haces para otros músculos, sobre todo los que crecen mejor. Los tipos de rutinas y de sistemas de entrenamiento que funcionan para la mayoría de los músculos, a los gemelos no los estimula a crecer.
Esto se debe sobre todo a que trabajas a diario los gemelos al caminar y se acostumbran al estrés constante. A su vez, el exceso de movimiento hace que entrenar los gemelos dos veces por semana resulte poco. Debes hacerlo 3 a 4 veces.
Esto incrementará el volumen de trabajo, pero necesitas añadir más "chispa" al desarrollo. En vez de hacer 3 series por ejercicio, haz 4 ó 5 series. Es bueno que hagas elevaciones de pie y sentado, pero debes ampliar tu repertorio incorporando elevaciones en prensa y tipo burro. Haz 4 ejercicios por entrenamiento, pero no siempre los mismos. Se trata de variedad, debes estimular y confundir a tus gemelos. Así aseguras el trabajo de todas las fibras musculares y desde todos los ángulos.
Otra carencia de tu rutina de gemelo es el número bajo de repeticiones que haces. Aumentar el volumen de trabajo significa también incremento de la duración de cada serie al potenciar el número total de repeticiones. Aligera el peso e intenta hacer 15 repeticiones, llegando incluso a 30. Siempre debes hacerlas de acuerdo a un intervalo completo de recorrido, aunque eso signifique el uso de un peso extremadamente ligero.
Una última cosa: para aumentar la intensidad de cada entrenamiento, haz esto al final de la última serie de cada ejercicio: en lugar de dejar el peso, quédate aguantándolo en la posición en que los gemelos se estiran, y hazlo durante 30 a 60 segundos. Los gemelos pedirán socorro, pero recuerda que solo podrás desarrollarlos si vas más allá de todo lo que has hecho hasta ahora.
Como resumen:
Más series.
Más repeticiones.
Mantén la posición de manera isométrica.
RUTINA PARA GEMELOS
| EJERCICIOS | SERIES | REPS |
| Elevación de talones de pie en máquina | 4-5 | 8-12 |
| Elevación de talones sentado | 4-5 | 15-25 |
| Extensión de gemelos en prensa | 4-5 | 20-30 |
| Elevación de gemelos tipo burro | 4-5 | 20-30 |
Haced esta rutina cada dos días. La última repetición de la última serie de cada ejercicio, aguantad la posición baja como si estuvierais estirando el gemelo durante 30-60 segundos.
He oido mas de una vez que los gemelos no hay que trabajarlos porque ya se trabajan cuando trabajas otros grupos musculares o incluso simplemente andando a lo largo de todo el dia.
Que hay de verdad en eso?
Muchas gracias.
Un saludo.