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7 comentarios Aumenta tu fuerza con la rutina 5 x 5.

Rutina 5x5La rutina 5 x 5 fue diseñada para aumentar la fuerza y la potencia, cualquier deportista de nivel medio y/o avanzado puede utilizarla para aumentar su fuerza y volumen muscular.

RUTINA DE 5 X 5

Es uno de los programas de construcción de masa muscular más popular entre los deportistas que trabajan la musculación o culturismo. Esta rutina esta especialmente diseñada para mejorar los niveles de fuerza y potencia, debes entrenar tus músculos tres veces por semana y luego descansar el tiempo necesario para favorecer el crecimiento y la recuperación. En un inicio fue diseñado para atletas de deportes de fuerza y potencia, ya que el efecto más visible de esta rutina es un aumento espectacular de la fuerza.

Sin embargo junto con la fuerza también produce un aumento de la masa muscular, siempre y cuando, consumas bastantes calorías para apoyar el crecimiento del músculo (sobre todo proteínas). Vale aclarar también, que deberías tener una buena base de entrenamiento antes de comenzar con un programa como éste.

La intensidad y el volumen de las cargas son altos, si tu cuerpo no está acostumbrado a trabajar con cargas altas, provocará un tiempo de recuperación muy grande y podrías arriesgarte a sufrir sobreentrenamiento.

En lo que el programa 5 X 5 se especializa es en la periodización, esto quiere decir que la rutina va cambiando a medida que vas progresando, para generar constantemente estímulos a nuestros músculos, promueve aumentos de la fuerza por el desafío adicional de los músculos semana a semana y luego incorpora un tiempo de recuperación a través de una semana con cargas más ligeras que nos eviten el sobreentrenamiento.

Completaras básicamente el programa 5 X 5 en un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas de trabajo preparatorio y luego una fase máxima de 3 semanas. Después de estas 3 semanas el ciclo es una buena idea hacer una semana de descarga, donde entrenas con menos intensidad, o incluso descansas absolutamente.

El Trabajo Preparatorio.

Durante la primera semana del programa de entrenamiento deberías tener precaución, asegura que tu cuerpo tenga la posibilidad de acostumbrarse a este tipo de trabajo. Esto probablemente será algo a lo que no está acostumbrado, así que necesitas dar lugar a que se adapte.

Eligiendo la carga con la que trabajar:

Durante esta semana escogerás un peso que puedas levantar para poder realizar un total de 5 series de 5 repeticiones. El peso debe estar equilibrado, ni muy ligero, ni muy pesado, el peso justo para poder ser capaz de completar las series y repeticiones. Uno de los factores más importantes de este programa es que debes realmente realizar 5 series de 5 repeticiones. Esto es un factor clave en el éxito del programa y debe ser respetado al máximo.

COMO PRUEBA: Antes de comenzar la primera semana, sería una buena idea realizar un máximo de 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios, de manera que puedas conocer con que peso debes trabajar cuando inicies la rutina. Es posible que al iniciar la rutina ese peso te parezca demasiado elevado ya que tienes que hacer 5 series con el peso que en la prueba habías realizado solo una serie.

Aumentando la carga:

Si después de la primera semana has logrado completar con éxito todas tus series con el peso especificado, entonces incrementa el peso entre 2.5 - 4.5 Kg. para la semana siguiente. Si lo aumentas y no eres capaz de completar con éxito todas las repeticiones de la forma correcta entonces este aumento de peso es demasiado alto, y deberás reducirlo Si has llegado justo a realizar las series y repeticiones indicadas aguanta ese peso una semana más.

Para cuando lleves entrenando entre 4 y 6 semanas, podrás incrementar el número máximo de repeticiones y verás un aumento significativo de tu fuerza, estás llegando a un estado óptimo de la rutina.

Fase de pico

Fuerza potenciaAl terminar la fase preparatoria es el momento de pasar a la siguiente fase de 3 semanas. Las dos primeras semanas disminuiremos las series y repeticiones a un sistema 3 X 3. Esto te permitirá que cada serie sea aún más difícil y por lo tanto podrás levantar más peso, aumentando así tu máximo. Durante estas semanas, debes tener el objetivo de llegar a la máxima carga. Esta es tu fase pico después de todo, por lo que querrás alcanzar tus máximos en todos los ejercicios. Puedes para la última semana del ciclo reducir el trabajo a solo serie de tres repeticiones y quizás también usar una serie de una sola repetición, eso sí, con el máximo de carga que puedas trabajar.

Cuando además practiques otro deporte:
Para aquellos que están entrenando algún otro deporte de manera simultánea, los niveles de intensidad durante la fase pico no podrá ser máxima, ya que les resultara difícil poder compaginarlos con los entrenamientos de su deporte.

Ejercicios de la rutina 5 x 5

Lunes:

Sentadillas completas: 5x5
Press pectoral en banco plano: 5x5
Press de hombros con barra:5x5
Ejercicios accesorios:
Encogimientos abdominales con disco o elevación de piernas colgado en barra.
Extensiones de triceps con polea alta: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Miércoles:

Sentadillas completas: 5x5- puedes reducir el peso hasta un 25% si estas teniendo dificultades en recuperarte.
Press militar: 5x5
Peso muerto: 5x5
Ejercicios accesorios:
Encogimientos abdominales con disco o elevación de piernas colgado en barra. 3 series de 15 repeticiones.
Curl de biceps con barra de pie: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Viernes:

Sentadillas completas: 5x5 (mismo peso que el lunes)
Press pectoral en banco plano: 5x5
Ejercicios accesorios:
Encogimientos abdominales con disco o elevación de piernas colgado en barra.
Extensiones de triceps con polea alta: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Debes preocuparte de ingerir la cantidad de calorías adecuadas para poder entrenar y recuperarte adecuadamente. Los entrenamientos van a exigir mucho de tu cuerpo, así que provéelo con los nutrientes suficientes para abastecer la actividad así como la recuperación, esto es esencial si esperas avanzar. La suplementación con proteínas es imprescindible para esta rutina si quieres conseguir los objetivos de aumento de fuerza y masa muscular de calidad.

Conclusión

Si buscas probar un nuevo entrenamiento, o si quieres mejorar tu fuerza máxima, y ya llevas unos cuantos años de entrenamiento, prueba esta rutina. Si la realizas correctamente es muy difícil que no veas buenos resultados , y seguro que la utilizarás en otra ocasión.

Categorías: Culturismo, Powerlifting,
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Comentarios
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Disculpa tengo una pregunta, necesito saber el tiempo de descanso entre series o no tiene importancia?
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El tiempo necesario para poder realizar las repeticiones indicadas, yo calculo entre 1-2 minutos. Pero depende de ti, lo importante es hacer las repeticiones indicadas.
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tengo 20 años peso 61 kg y quiero saber si esta rutina me ayudara a mi a subir masa muscular, la verdad mi cuerpo es atletico tengo musculo bien formado tanto en los brazos pecho y abdomen quiero saber si me puede ayudar esta rutina a hacerlos mas grandes ?? graciaas
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hola, yo empece la rutina hace 4 semanas mañana va a ser la quinta y recien me puse a ver lo de los "ejercicios accesorios" eso significa que no son obligatorios o...? otra cosa, cuando termine con las 9 semanas puedo empezar la rutina de nuevo o es mejor que haga otra?
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Si tienes tiempo para realizar es mejor hacerlos. Respecto a la rutina puedes volver a iniciarla, y después de repetirla la cambias a otra. Un saludo.
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buena,yo entrenaba hace tiempo y llevo unos 7 años sin hacerle nada.mañana lunes empiezo de nuevo.queria saber que tipo de rutina hacer las primeras semanas para no cargarme mucho.Gracias
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En qué ejecicio trabajo la espalda?
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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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