0 comentarios Mejora tu agarre

No debemos olvidar la importancia de los antebrazos. A través de ellos realizamos la mayoría de ejercicios y pueden resultar la parte más débil de la cadena de nuestra rutina de entrenamiento si no los fortalecemos convenientemente. Intentaremos conseguir unos antebrazos más fuertes y más desarrollados haciendo estos tres ejercicios.

Éste es el orden que debes seguir:

Empieza usando un movimiento clásico como la flexión de muñecas con la barra tras la espalda, y haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Finaliza después haciendo dos series compuestas: flexión de muñecas tipo martillo con extensión de muñecas, utilizando unas mancuernas lo bastante pesadas para llegar al fallo muscular entre 12 y 20 repeticiones (puede que necesites reducir el peso en las extensiones). Asegúrate de seguir un intervalo completo de recorrido en todas las series; no recortes las repeticiones para hacer que la serie dure menos.

Esta rutina de antebrazos intenta realizarla 2 o 3 veces a la semana, si es posible los días que no trabajas los bíceps, para no sobreentrenarlos. Cada uno de los ejercicios ataca los antebrazos desde un ángulo diferente.

FLEXION DE MUÑECAS CON BARRA POR DETRAS DE LA ESPALDA

1) POSICIÓN INICIAL: En posición de pie, sujetad una barra tras la espalda, justamente bajo los glúteos.

2) EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Moviendo sólo las muñecas, subid la barra lo más arriba posible, para bajarla luego hasta extender del todo las muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su control.

FLEXIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNAS SIMULTÁNEA TIPO MARTILLO

1) POSICIÓN INICIAL: Agarrad dos mancuernas y arrodillaos sobre un banco plano. Colocad los antebrazos encima del banco según veis en la foto, con las palmas de las manos mirándose entre ellas (agarre tipo martillo)

2) EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: La acción sólo debe producirse en las muñecas (no en los codos), y las mancuernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo a través de todo su intervalo de recorrido, que es pequeño.

EXTENSIÓN DE MUÑECAS SIMULTÁNEA APOYO EN BANCO

1) POSICIÓN INICIAL: Duplicad la posición del ejercicio anterior, excepto que aquí mantendréis las palmas hacia abajo durante todo el movimiento.

2) EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Levantad las dos mancuernas a la vez, moviendo sólo las muñecas, y bajad luego al punto de partida. Concentraos en mantener las manos paralelas al suelo y evitad cualquier rotación para subir. Es muy importante no despegar los antebrazos y la muñeca del banco.