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0 comentarios Barras y mancuernas: el himno culturista
Jueves, 29 de septiembre de 2011 | 12:21

Aunque no tenemos que menospreciar los avances biomecánicos y técnicos relacionados con las máquinas y los aparatos de musculación, y en una época donde las máquinas selectorizadas y los mil y un artilugios sofisticados invaden los gimnasios, los músculos siguen creciendo y respondiendo al entrenamiento con barras y mancuernas.

Sin ellas, y por muchos avances técnicos que se incorporen al culturismo, no se­ría posible alcanzar el desarrollo muscular deseado. Nunca debemos olvidar los beneficios del trabajo con peso libre (mancuernas, barras, discos, etc.), aunque debemos tener en cuenta que la técnica y ejecución de estos ejercicios debe ser perfecta para evitar posibles lesiones.

Por eso hemos diseñado una rutina de entrenamiento que incor­pora los elementos básicos del entrenamiento culturista: las barras, los discos y las mancuernas. Se debe realizar esta rutina durante ocho semanas: tres sesiones semanales, en días alter­nos.

Habrá que hacer tres o cuatro series de cada ejercicio y de ocho a diez repeticiones por serie. Por su­puesto, no olvidaros de hacer dos ejercicios para la zona abdominal una vez completada la rutina y estiramientos de los músculos trabajados al menos durante 20 minutos.

0 comentarios Conoce los diferentes métodos de estiramientos
Miercoles, 28 de septiembre de 2011 | 11:00

Estiramiento global activoESTIRAMIENTO ESTÁTICO PASIVO

¿En qué consiste?

El músculo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).

¿Cómo se realiza?

• Se estira lentamente hasta el máximo posible sin que se produzca dolor.
• Se mantiene el músculo en la posición durante 10-30 segundos.
• La sensación de tensión desaparece al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición.
• El estiramiento se finaliza de manera suave y controlada.
• Al final se realiza una pausa de la misma duración que el estiramiento.
• Cada ejercicio se puede repetir unas 3 veces.

0 comentarios Ser flexible te ayuda a mejorar y crecer
Martes, 27 de septiembre de 2011 | 12:00

Flexibilidad, estiramientos y elasticidad.No te confundas: flexibilidad, movilidad y elasticidad no son la misma cosa aunque muchas veces se suelen poner en el mismo saco como si así fuera. Seguramente se podría encontrar una relación entre las tres pero hay que saber de qué tipo. En este artículo vamos a tratar de explicar de forma simple qué es cada una de estas cualidades, cómo se relacionan entre sí y de qué manera puedes mejorarlas con unos sencillos ejercicios de estiramientos, divididos por deportes.

» La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de su rango de movimiento (capacidad de extensión máxima de un gesto concreto). Todas las técnicas de estiramientos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad. Y ésta tiene que ver con la movilidad articular.

0 comentarios ¿Cuántas series, repeticiones y cargas debo utilizar?.
Domingo, 25 de septiembre de 2011 | 12:00

¿Cuanta carga en cada serie?series repeticiones cargas

Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para coseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento.

Cuando buscamos la masa muscular, es decir modificar nuestro cuerpo, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas (más series y repeticiones). Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra fuerza para un deporte, la intensidad (cargas máximas o submáximas) adquieren una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.

0 comentarios Índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal.
Domingo, 25 de septiembre de 2011 | 12:00

porcentaje grasa corporalEs muy importante entender lo que significa IMC (Índice de Masa Corporal) y porcentaje de grasa corporal para establecer objetivos adecuados y determinar la rutina de musculación o culturismo más adecuada para ti.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal (IMC) no sólo se utiliza en medicina, salud, o incluso seguros de salud. Para entender este índice es necesario saber cómo se calcula. El Índice de Masa Corporal es básicamente la relación entre la altura de una persona y su peso. Se determina a partir de esa altura y el peso. Si la persona está dentro de los límites marcados por la Organización Mundial de la Salud como saludables, o si por el contrario, la persona puede sufrir obesidad.

0 comentarios El culturismo mejora la salud
Sábado, 24 de septiembre de 2011 | 12:00

Beneficios del culturismo, la musculación y el fitness¿Por qué los culturistas tienen fama de tener problemas de riñón, hígado, etc.?

El culturismo es un deporte muy saludable. Siempre lo ha sido y siempre lo será, siempre y cuando los culturistas se centren en la parte sana del entrenamiento y la nutrición.

Aumentar la masa muscular es una de las cosas más sanas y recomendables, y cualquier persona debería intentar conseguirlo para mantener y mejorar su salud. La masa muscular nos ayuda a protegernos de las infecciones y las enfermedades (el músculo es capaz de luchar de manera directa contra ellas). A medida que el cuerpo envejece, naturalmente, pierde masa muscular. Si nos preocupamos de cuidar nuestra masa muscular, siempre dentro de nuestras posibilidades; sexo, edad, etc., mejorarán en gran medida las probabilidades de vivir más y en mejores condiciones.

0 comentarios 10 secretos de un culturista profesional.
Viernes, 23 de septiembre de 2011 | 19:00

PesasLa pregunta más común que me hacen es la siguiente: ¿Cuál es el secreto de tu éxito? Muchos se sorprenden cuando les digo que actualmente hay muchos secretos que hacen que los campeones estén por delante de los culturistas medios. Esto me ha decidido a escribir un artículo donde expongo lo que yo considero como los diez secretos más importantes del Culturismo.

Tengo que decir que hay un factor que yo no considero un secreto, a pesar de que muchos culturistas hayan discutido sobre ello hasta cansarse. No creo que el potencial genético sea un secreto, puesto que no hay nada que se pueda hacer para mejorarlo. La labor de cada culturista es llegar al máximo de sus posibilidades, y aquí es donde mis diez secretos juegan un papel fundamental.

0 comentarios ¿Qué puedo hacer para marcar y fortalecer mis abdominales?
Viernes, 23 de septiembre de 2011 | 13:50

Marcar abdominalesHe estado trabajando más de un año haciendo las rutinas de abdominales que he considerado adecuadas. He perdido mucho peso, pero no consigo marcar mis abdominales. Necesito saber qué debo hacer y comer para construir una zona abdominal fuerte y marcada.

Para marcar y fortalecer los abdominales debemos tener en cuenta varios factores:

1. Una dieta con los porcentajes de nutrientes adecuados: 40% carbohidratos, proteínas 40%, 20% grasas no saturadas. Este tipo de dietas favorecen la pérdida de peso y por consiguiente el marcar nuestros abdominales.

Los carbohidratos que ingerimos deberían ser de índice glucémico bajo, para que nos aporten energía progresivamente y el cuerpo no los transforme en grasa rápidamente. Un ejemplo de ese tipo de alimento es la avena, la sémola, el arroz integral, las patatas asadas, etc. Además, debemos combinarlos con alimentos ricos en fibra para intentar que nuestras comidas tengan un indicie glucémico más bajo.

Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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