0 comentarios ¿Cuánta grasa debemos comer?
La pregunta es simple: ¿cuánta grasa debemos ingerir al día? Durante años los expertos en nutrición han debatido esta cuestión con diferentes opiniones. En muchos manuales de nutrición, por ejemplo, se recomienda un 30% del total de la ingesta calórica procedente de la grasa. Para nosotros, esto es impensable. De hecho, consideramos que para nuestra salud y rendimiento deportivo es necesaria una ingesta mucho menor de grasa (un 10% de las calorías procedentes de la grasa) y un mayor aporte de carbohidratos complejos (un 70% de las calorías totales) tratando de eliminar los carbohidratos refinados.
El inconveniente de los azúcares refinados es que producen elevaciones muy rápidas de glucosa en sangre. Cuando esto ocurre, el páncreas secreta grandes cantidades de insulina la cual, entre otras cosas, acelera la conversión de calorías en tejido adiposo. Esto puede acelerar la arterioesclerosis e incluso dañar la función inmune. Las frutas, verduras, legumbres, etc. son ricos en fibra, se absorben lentamente y no provocan la respuesta insulínica antes mencionada, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad u otras enfermedades degenerativas.
La misma importancia a este programa la tiene el ejercicio, el control del estrés, y el estilo de vida sana en general. A parte de una base lógica, todo esto tiene también una base científica.
En un estudio realizado por el Dr. Ornish, experto en nutrición, del Instituto Research de Saulito, California, y publicado en 1990, se analizaron 48 pacientes. Los dividió en dos grupos A (n=28) y B (n=20) con dos programas diferentes durante un año.
El grupo A siguió un programa en el que ingirió un 10% de grasas, un 70% de carbohidratos, realizó un programa de entrenamiento y su estilo de vida era bastante sano. Los carbohidratos eran fundamentalmente compuestos y eliminó los carbohidratos refinados (azúcar de mesa, alcohol, harina blanca, etc.)
El grupo B tomó un 30% de grasas, un 50% de carbohidratos, 200 mg de colesterol al día y sin cambios en el estilo de vida
Tras un año, se observó que de los 28 que siguieron el programa A, redujeron en un 37,2% los niveles de LDL colesterol (colesterol "malo") y mostraron una menor frecuencia de angina de pecho
Los otros 20 participantes, del grupo B redujeron su LDL colesterol en un 6% y se aumentó la frecuencia de angina de pecho frente a A.
De los 48 pacientes, 35 continuaron sus respectivos programas durante 5 años; 20 del grupo A y 15 del grupo B. En 1998 el Dr. Ornish publicó los resultados en el "Journal of the American Association" y encontró que una vez más los pacientes del grupo A mostraron una disminución de LDL colesterol y de los casos de angina de pecho.
Es decir, la dieta es fundamental como prevención de enfermedades coronarias, de la hipercolesterolemia y de la arterioesclerosis
Algunas definiciones importantes relacionadas con la ingesta de grasas y carbohidratos:
ARTEROOESCLEROSIS: Enfermedad degenerativa de las arterias asociada con depósitos de grasa en las paredes de las mismas, reduciendo el flujo sanguíneo y pudiendo desembocar en ataque cardiaco o trombosis.
HIPERLIPIDEMIA: Presencia de un exceso de concentración de lípidos (grasas) en la sangre.
COLESTEROL: Sustancia producida por nuestro organismo y que tiene diversas funciones, incluyendo componente de las membranas y precursor de ciertas hormonas: se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Las proteínas transportadoras del colesterol son las LDL (lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo") que transportan al colesterol hacia las arterias y las HDL (lipoproteínas de alta densidad o colesterol "bueno"), las cuales transportan al colesterol desde las arterias hacia el hígado para su utilización.
HIPERGLUCEMIA: Concentración anormalmente alta de glucosa en sangre.
HIPOGLUCEMIA: Concentración anormalmente baja de glucosa en sangre.
LIPIDO: Nombre que se le da en general a una grasa o sustancia relativamente insoluble en agua pero soluble en disolventes de las grasas. Son asimilables por los organismos animales. Es uno de los principales componentes estructurales de las células vivas.
TRIGLICERIDOS: Son los principales constituyentes de las grasas y aceites. Son esteres naturales de los ácidos grasos.
ÁCIDOS MONOINSATURADOS: Uno de los tres ácidos grasos que aparecen en los alimentos tales como el aceite de oliva, las almendras, etc. El ejemplo típico es el ácido oleteo.
ÁCIDOS POLIINSATURADOS: Uno de los tres ácidos grasos que aparecen en los alimentos. Como ejemplos tenemos: los ácidos Omega 3 y Omega 6 (ácido linolelco y linolénico). Los Omega 3 se encuentran fundamentalmente en el pescado. Los Omega 6 en las nueces, los aceites vegetales, la carne, etc.
ÁCIDOS SATURADOS: Otro tipo de ácido graso que se encuentra en los alimentos, tales como la carne de cerdo, de cordero, la piel del pollo y el pavo, la leche, el coco, etc. Como ejemplos tenemos el ácido palmítlco, laurico, etc.
CARBOHIDRATOS: Uno de los tres principios inmediatos de obtención de energía en el organismo. Se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos compuestos.
Los carbohidratos refinados se obtienen tras someter a los alimentos a procesos tecnológicos que generalmente les eliminan la fibra y las vitaminas.
INSULINA: hormona secretada por el páncreas que hace que la glucosa penetre en las células para ser utilizada como combustible.
