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Te ayudamos a cambiar tu rutina para que te resulte más fácil conseguir los objetivos.

Cómo renovar tu rutina de ejercicios1. Debes variar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento. Es preferible efectuar cambios bruscos que modificaciones graduales. Para ponértelo más fácil te aconsejamos utilizar la regla del 60-100 (el 60 % sobre la carga máxima de los días más intensos o de mayor volumen).

2. Debes cambiar tus ejercicios cada 4 a 8 semanas. Si lo haces antes, el cuerpo no habrá aprovechado lo suficiente el estímulo. Si lo haces después habrás perdido un tiempo de progreso.

3. Debes tener cuidado con el entrenamiento de alta intensidad. Lo emplearás esporádicamente. Si tu objetivo es el desarrollo muscular, no siempre te resulta útil: es más valioso para la fuerza. El uso frecuente de grandes cargas y trabajo hasta el fallo muscular, puede favorecer el riesgo de lesión y también agota la energía nerviosa.

4. Debes seguir la clave del éxito culturista, que se basa en el volumen elevado de entrenamiento. Algunos culturistas avanzados llegan a hacer entre 100 y 150 repeticiones por grupo muscular.

5. Debes saber que existe una relación inversa entre el volumen y la intensidad de entrenamiento. Sin embargo, algunos grandes culturistas la rompen ocasionalmente, mezclando ambas variables. Sólo puede hacerse escasas veces. De proseguir en ello, el sobreentrenamiento y las lesiones vendrían enseguida.

6. Debes limitar cada entrenamiento a un intervalo de repeticiones concreto, por ejemplo: 1 a 3 (bajas), 4 a 7 (medio bajas), 8 a 12 (medianas, las más adecuadas para los culturistas), y más de 12 (altas, idóneas para la resistencia muscular, la congestión y también para el desarrollo si se emplean esporádicamente).

7. Debes variar la intensidad dentro de cada entrenamiento a la vez que mantienes el intervalo elegido de repeticiones. Nos referimos a las cargas y a la aproximación al fallo muscular.

8. La base del régimen científico culturista oscila entre 4 y 12 repeticiones. Los entrenamientos que incluyan repeticiones muy bajas (menos de 4) deben realizarse esporádicamente (nunca más de uno al mes). El trabajo con repeticiones altas (más de 12) también deberá ser ocasional, aunque algo más frecuente que el de las grandes cargas.

Cambia tu rutina para mejorar9. Los entrenamientos ligeros son más efectivos que el descanso completo. Debemos practicar un descanso activo para recuperarnos mejor, y utilizarlo siempre que el instinto nos lo indique. Sólo debemos optar por el sedentarismo (nunca completo) cuando estemos lesionados o padeciendo de sobreentrenamiento notorio.

10. Acercarnos hasta el umbral del sobreentrenamiento y a continuación un período de poco volumen de carga y escasa intensidad, resulta uno de los mejores estímulos anabólicos. Practicarlo de vez en cuando siempre que hayáis alcanzado un nivel elevado en vuestro deporte.

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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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