Trabajos pesados y Gym

Saludos, quisiera pedirles ayuda a los profesionales del gimnasio, acabo de empezar y no encuentro información acerca de que forma incluir el gimnasio en mi vida, ya que trabajo en las mañanas en el campo o de albañil, trabajos semipesados o pesados, por lo que tengo la duda de que tanto me es recomendable ir al gimnasio, los ejercicios que debería hacer, el tiempo, etc. Considerando que en el trabajo lo que más ocupamos es mi espalda y mis brazos, además de que duermo regularmente de 7 a 9 horas diarias.
Quisiera sus consejos para obtener beneficios de mi entrenamiento y no sobreesforzar mi cuerpo, gracias.