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Sábado, 23 de enero de 2016 | 13:53
Saludos, soy nuevo en este foro,así que para empezar me gustaría presentarme. Me llamo Cristian tengo 23 años, peso 69kg,mido 1,76 y mi IGC es del 18,5%. Actualmente llevo un mes con dieta de volumen y rutina de hipertrofia con algún ejercicio de fuerza. Me gustaría compartirlo con vosotros para ver que os parece,tanto rutina como dieta me la he elaborado yo en base a los conocimientos que tengo. Esta es mi dieta:
Lunes y jueves(días de entreno)
Desayuno:
Batido de proteinas.
30g de avena
1 huevo duro
15 g de frutos secos
1 pieza de fruta
Almuerzo:
2 rebanadas de pan bimbo
100g de atún con mahonesa
1 yogur
100 g de jamón york
Comida:
100 g de pollo
30 g de arroz
1 huevo duro
Merienda:
Batido de proteínas
100 g ddJamon york
30 g de avena
15 g de frutos secos
Cena:
150 g de merluza
60 g de arroz
140 g de cerdo magro
1 yogur
15 g de frutos secos
1 fruta
Martes y viernes(días de entreno)
Desayuno,almuerzo y merienda igual que lunes y viernes.
Comida:
30 g de pasta
100 g de pavo
1 huevo duro
Miércoles y sábado(descanso)
Desayuno igual
Almuerzo:
1 lata de aún
100 g de jamón york
Comida:
100 g de atún
1 huevo duro
15 g de mantequilla de cacah
uete
Merienda:
50 g de jamón serrano
100 g de pollo
Cena:
Batido de proteína
50 g de jamón serrano
70 g de cerdo magro
1 fruta.
Los batidos de proteína son caseros,están compuestos por:6 claras de huevo,30 g de avena,1 plátano,1 yogur desnatado y un poco de mermelada de fresa sin grasa.
La rutina es la siguiente
Lunes-pecho
Presa de banca 3x5/3/1
Press inclinado 3x6
Fondos para pecho 3xfallo
Aperturas 3x6
Tríceps.

Press cerrado 3x6
Extensión en maquina 3x6
Fondos 3xfallo
Martes-espalda
Peso muerto 3x5/3/1
Dominadas 3xfallo
Remo cerrado 3x6
Remo con mancuerna 3x6
Bíceps:
Curl con barra 3x6
Curl martillo 3x6
Curl concentrado 3x6
Jueves-hombros
Press militar 3x5/3/1
Tiro vertical al pecho con barra 3x6
Presa con mancuerna 3x6
Emcojimiemtos con barra 3x6 en superserie con pájaros 3x8
Viernes-piernas
Sentadilla 3x5/3/1
Premsa de glúteo 3x6
Peso muerto 3x6
Curl femoral 3x6
Extensión cuadriceps 3x6
Como veis es una weider ya que las torso piernas o full body no me terminan de convencer, hago todos los días 10 minutos de cardio tras el entrenamiento. Y todos los días hago súper series de abdominales es decir, 10 minutos de entrenamiento 1 ejercicio durante un minuto y rápidamente paso al siguiente. Mi objetivo es llegar a 78-80 kg para luego definir, aunque si mi IGC supera el 25 parare ya que luego quemar esa grasa costaría mucho mas. Me gustaría saber vuestra opinión, así como me ofrezco para cualquier duda o ayuda que podáis necesitar. Un saludo.



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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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