Ayuda para rutina de tres días a la semana

Necesito orientación para armar una rutina adecuada, bueno les cuento ligeramente, hasta hace dos meses pesaba 88 km, yo mido 1.73 mts. Y con mucha dedicación logre bajar 14 kilos en dos meses, ahora estoy asistiendo al gimnasio, me evaluaron y de tener 30% de grasa corporal ahora tengo 18% pero me indican q aun es alto el porcentaje así q me dieron una rutina de cardio en circuito q es interdiaria,todo anda bien pero siento q solo bajo de peso, pero el volumen muscular q tengo es bajo y quiero cambiar ello, y quisiera q me ayuden con una rutina para los otros tres días en los cuales puedo trabajar el resto del cuerpo ya q en la rutina de cardio trabajo bastante las piernas y bueno ahora mis piernas están desarrollándose muy bien, pero necesito una rutina para el tren superior dividida en tres días, les agradecería q me dieran una buena opción, gracias y estaré subiendo mis progresos, gracias, por cierto apreciare la ayuda y soy bastante dedicado mi meta es entrar en la categoría men's pshique, gracias