Ayuda con ejerciciosde musculación

Vereis, muchas gracias de antemano. Hace 7 meses pesaba 99 kg, ahora gracias a una dieta que he realizado en estos 7 meses he conseguido bajar 25 kg, desde hace dos dias estoy entrenando con dos mancuernas individuables que me dejaron, en principio he empezado con 4 kg y medio para no irme de listillo y que me haga más daño que beneficio, hago biceps de pie, biceps sentado con la espalda recta, espalda, antebrazo y martillo. Las repeticiones las suelo hacer de 12 con descansos de 90 segundos, y las series suelo hacer 5 series o 6. Me gustaría saber si esta rutina va bien o si la tengo que cambiar, ya que solo dispongo de esas dos pesas individuales y sobretodo me gustaria saber cuantos dias y cuantas horas debjo de trabajar mis musculos.

Tambien tengo que decir que estoy tomando proteina 90 para potenciar la subida del músculo