Os propongo un pequeño cambio en vuestra rutina durante 3 semanas. Según los expertos, con esta modificación en 21 días podrás ver cambios en tu cuerpo. Nos referimos a cambios en la técnica de realización de los ejercicios. Como siempre os digo, los cambios, modificaciones o variaciones nos llevarán al éxito.

En este caso la modificación se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio y a la ventaja de que un ejercicio a baja velocidad no aprovecha en ningún momento del recorrido la inercia y, por tanto, aumentará la intensidad y efectividad sobre nuestros músculos. Este método lo ideó un culturista llamado Ken Hutchins y lo llamó Sistema "Superslow". Promete cambios visibles en 3 semanas.

Material a utilizar

Lo ideal es realizar los ejercicios con máquinas para trabajar exactamente sobre el músculo deseado, ya que al trabajar lentamente con peso libre podemos sobrecargar músculos que normalmente realizan funciones de estabilización, etc.

Aunque hagas deporte de manera habitual y tu meta sea estar sano, es posible que algunos hábitos diarios vayan intoxicando tu cuerpo. Te proponemos un test para conocer si debes desintoxicarte y cambiar esos hábitos poco saludables. Si realmente cambias estos hábitos (o los reduces de manera significativa), te aseguramos que la calidad de vida y tu salud mejorarán de manera increíble.

1. ¿Normalmente cuantos cafés te tomas al día?

a) Más de dos

b) Dos o menos

2. ¿Habitualmente ingieres comidas precocinadas?

a) Solo ocasionalmente

b) Tres o más veces por semana

Después de unas Navidades o de cualquier período festivo con muchas comidas excesivas, turrones, roscón de reyes, y no hablemos de las salidas nocturnas, te recomendamos este plan para aliviar y limpiar tu cuerpo del exceso de comidas abundantes y, en concreto, la sobredosis de hidratos de carbono. Pero no te preocupes. Intentaremos darte los consejos para que en 24 horas puedas solucionarlo.

Te proponemos un día de dieta sin proteínas. Lo más importante es beber mucha agua y frutas ricas en fibras para desintoxicar el aparato digestivo. Además, se incluyen frutas ricas en vitamina C, mientras que la menta aportará sus propiedades tónicas y digestivas. Por su parte, las zanahorias ayudarán por su rico contenido en fibras y celulosa. En ningún caso la dieta carente de proteínas debe seguirse más de 24 horas. Este remedio también sirve si comes fuera de casa los días de trabajo o en viajes, etc.

Este es el plan:

DIETA

Al levantarte

Un par de vasos de agua con el zumo de medio limón.

La semana pasada os mostré algunos breves consejos sobre musculación, con sugerencias que a mí parecer nos podían resultar muy útiles en el gimnasio. Esta semana he querido seguir indagando en pequeños tips que nos puedan ayudar en nuestras sesiones de musculación. Aquí los tienes.

-Mejora tu bíceps

Un muy buen ejercicio es curl de bíceps a una mano con el brazo apoyado en un banco inclinado. Sujétate contra el banco inclinado para estabilizar el cuerpo.

Se puede aumentar la intensidad haciendo flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

-Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos (sin incluir los estiramientos)

No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

-Si eres vegetariano toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en polvo en cada comida

Debes de tomar suplementos: 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida. Esto potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto (algo muy común en estas personas).

-Si tienes problemas para contraer los músculos de la espalda

Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

La función más importante del tríceps es principalmente la de extensor del antebrazo.

Observaciones: Como indica su nombre, tiene un haz más que el bíceps y por esta razón es más voluminoso. Las tres porciones del tríceps se llaman: Porción larga (que llega hasta el omoplato), Vasto interno y Vasto externo.

Es un músculo que no se ve en muchos principiantes, que tienen la parte posterior del brazo totalmente plana. Por suerte, es muy localizable con ejercicios concretos y su desarrollo está garantizado con un buen entrenamiento.

Objetivos: mejora de la fuerza máxima con aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de 1 RM (repetición máxima).

Aunque la mayoría de las personas que empiezan a entrenar o practicar deporte tienen como objetivo perder peso, también existen personas que están preocupadas por ganar peso, pero ganarlo con salud. Las razones por las que una persona necesita subir de peso son muy variadas: un metabolismo muy activo, excesivo nerviosismo o una actividad física muy alta pueden impedir que llegues a tu peso ideal. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán:

1. Cambia de agua a zumo. Una buena manera de aportar calorías extra es la de beber zumo de frutas en lugar de agua. Además del zumo de naranja natural puedes usar los zumos "comerciales" de manzana, de uva, uva-piña y frutas del bosque, que son los más saludables.

Vamos a intentar aclarar 4 cuestiones relacionadas con la nutrición deportiva que generan muchas dudas.

¿Todos los deportistas tienen que tomar un complejo vitamínico?

Pues por lo general sí... aunque depende. Cuando se queman muchas calorías por día tienes también que ingerir muchas calorías para compensar, y si todas estas calorías provienen de alimentos saludables y equilibrados (mucha fruta y verdura, cereales, etc.), no tienes porqué necesitar aumentar tu dosis de vitaminas y minerales, porque ya las estás recibiendo con los alimentos.

Sin embargo, pocos deportistas pueden estar seguros de comer todo lo sano que su cuerpo necesita de modo que no está de más tomar un multivitamínico. De todos modos, ten cuidado con los suplementos que tomas porque muchos de ellos ya contienen el 100% de la dosis de vitamina diaria necesaria, por lo que podrías tener una sobredosis (a vigilar en el caso de las vitaminas A, D y E, y minerales como el hierro y el magnesio). Es mejor un multivitamínico, que ya está equilibrado de por sí.