0 comentarios Conoce tu espalda (III)
Tras conocer ejercicios para poner la espalda en el sitio, hoy hablamos de qué cosas debemos y no debemos hacer para prevenir los dolores de espalda. Además, os mostramos diferentes deportes y la implicación de la espalda en los mismos.
¡¡Me duele la espalda...!!
Lo que debes hacer...
• Sé en todo momento consciente de tu postura.
• Cuando camines o cuando estés sentado corrige cualquier curvatura de la espalda.
• Adquiere de forma consciente la costumbre de tensar el abdomen. En pie has de descansar el peso sobre ambos pies.
• Cuando estés sentado acuérdate de alinear la espalda y de colocar las rodillas más altas que las caderas.
• Si tienes que levantar cualquier peso hazlo con las piernas y no con la espalda. Ponte en cuclillas y flexiona las rodillas. Cuando lo despegues del suelo mantenlo cerca del cuerpo.
• Duerme sobre un colchón más bien duro. La mejor forma es hacerlo de costado, con las rodillas dobladas.
• En la oficina utiliza sillones que se puedan regular en altura.
• Cuando trabajes con el ordenador intenta que este esté justo delante, apoya la espalda contra la silla y mantén los brazos en los costados con los codos ligeramente doblados. Las muñecas y las manos arriba.
• Utiliza reposapies si has de estar mucho tiempo en pie realizando labores domésticas como fregar los platos, planchar... Tener una pierna más alta que la otra aplanará la curva espinal.
• Cuando te mires al espejo para maquillarte o afeitarte, permanece de pie en posición de embestida y con las caderas dobladas, manteniendo la espalda recta.
• Distribuye el peso de una cartera de modo regular en ambos lados del cuerpo llevándola con la correa cruzada al pecho. Apoya una mano debajo y aguántala para conseguir un apoyo adicional.
• Para leer mientras estás sentado sostén el libro más o menos a la altura del pecho; evita encorvarte, si se te cansan los brazos coloca una almohada para apoyar el libro.
• Si quieres alcanzar algún objeto que está por encima de tu cabeza intenta no arquear la zona lumbar y si está demasiado alto utiliza un alza.
• Siempre que tengas dudas consulta con los profesionales.
Lo que no debes hacer...
• Permanecer de pie en posturas forzadas o incorrectas, con el vientre y las caderas adelantados.
• Permitir que tu espalda se curve hacia delante mientras andas, estés de pie o sentado.
• Permanecer mucho tiempo sentado o de pie en el mismo sitio sin estirarte, hacer algún movimiento o cambiar de posición.
• Llevar pesos desequilibrados que inclinen el cuerpo hacia un lado.
• Inclinarte con las piernas rígidas o retorcerte mientras levantas objetos.
• Levantar objetos pesados por encima del hombro.
• Conducir sentándote estirado, lejos de los pedales y del volante.
• Permanecer sentado en una silla demasiado alta o demasiado alejada del trabajo que estás realizando.
• Permitir que los dolores de espalda se entrometan entre tú y la actividad que estés desarrollando.
Espalda mía, ¿qué deporte puedo practicar?
| Características de la especialidad | Nivel de riesgo | Movimientos más importantes de la columna | Balance muscular | Recomendaciones | Sobre el material | |
| TENIS | Movimientos muy rápidos. Se golpea la bola en posiciones muy forzadas |
Importante | Torsión, rotación, flexión | Tiende a desarrollar más un lado que el otro. Asimetría | Realizar ejercicios compensatorios. Desarrollo de la musculatura de la columna. Buen calentamiento y estiramientos | Utilizar una raqueta ligera y manejable. Empuñadura adecuada que reduzca al máximo las vibraciones. Calzado adecuado, ligero pero firme |
| CARRERA | Sucesión de pequeños saltos | Importante | Hay una carga y descarga rítmica de los discos intervertebrales con mayor o menor grado de vibración en función del terreno | Hay un desarrollo equilibrado en situaciones ideales | Realizar un buen calenta miento y estiramientos. Correr en superficies blandas y más aún si te sobra peso. Empezar con llano: a mayor ángulo de pendiente mayor es el trabajo que se le exige a la musculatura de la columna vertebral | Calzado adecuado y ligero. Talón estable y la suela tiene que tener una buena capacidad de amortiguación |
| PESAS | Permite desarrollar grupos musculares específicos de forma eficiente. Sin el control del instructor es fácil lesionarse ya que se suele trabajar con sobrecargas | Alto/medio | Torsiones, rotaciones y flexiones según el tipo de ejercicios que se hagan. Presión en las vértebras cuando se trabaja con grandes cargas | Desarrollo equilibrado si se trabaja bien asesorado | Calentar adecuadamente y estirar. No utilizar grandes cargas al principio de tus entrenamientos. Lo mejor es el entrenamiento individualizado |
Zapatillas adecuadas, ropa que te permita moverte con soltura y guantes para que los agarres sean más precisos y seguros |
| NATACIÓN | El crol y la espalda son muy beneficiosos pues se muscula de forma simétrica. Si el estilo no es muy bueno, nadar a braza puede provocar sobrecarga cervical-dorsal, especialmente si se mantiene la cabeza fuera del agua | Poco | Al nadar en estilo mariposa. Se aumenta el grado de curvatura de la columna lumbar |
Desarrollo equilibrado | Perfeccionar el estilo bajo la supervisión de un instructor. Ejercicios específicos para fortalecer los abdominales y la zona lumbar | Utiliza diferentes materiales para perfeccionar el estilo |
| CICLISMO | La bicicleta de carretera no sobrecarga los discos intervertebrales. El ciclista está constantemente en flexión, pero al estar apoyado en el manillar disminuye la carga que tienen que soportar los discos intervertebrales (la presión que soportan las vértebras es menor que de pie) | Medio. Puede haber desequilibrios o sobrecargas en los ligamentos y la musculatura de la espalda | De flexión, vibración y presión en los discos | Ligero desequilibrio entre la musculatura dorsal-lumbar y la abdominal |
Realizar ejercicios compensatorios para potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco. Trabajar la técnica e intentar que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo | Usar siempre una máquina adecuada a cada individuo. Es mejor utilizar manillares que permitan cambios en la posición del cuerpo |
