2 comentarios Rutina de volumen para después de verano (II)
Os mostramos los ejercicios, con las series y repeticiones correspondientes a la primera y cuarta semana de esta rutina de volumen. Como podéis ver he intentado utilizar ejercicios compuestos y que cada zona pueda trabajar desde todos sus ángulos.
| SEMANAS 1 Y 4 |
| LUNES: HOMBROS Y GEMELOS |
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
HOMBROS |
|||
| Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Elevación lateral de hombros con mancuernas |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Encogimiento de hombros con barra de pie |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Encogimientos de hombros con barra por detrás |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
GEMELOS |
|||
| Elevación de talones de pie en máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Extensión de gemelos sentado en máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
El tríceps es el músculo que aporta 2/3 de la masa de nuestro brazo, por eso debemos empezar siempre los brazos por él. Para evitar la clásica tendinitis en el codo, debemos calentar bien la articulación con algunas series con poco peso.
| MARTES: BRAZOS |
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
TRICEPS |
|||
| Extensión de tríceps de pie con polea alta |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Extensión de tríceps a una mano con mancuerna sentado |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
BÍCEPS |
|||
| Curl de bíceps con barra recta de pie |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Curl de bíceps con mancuernas alterno |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
Concéntrate en realizar lentamente el ejercicio de sentadilla, no tengas prisa en subir, también es muy importante que lo ejecutes correctamente.
| JUEVES: PIERNAS |
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
CUADRICEPS |
|||
| Media sentadilla con barra y piernas abiertas |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Extensión de piernas en máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Media sentadilla en máquina hack |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
FEMORALES |
|||
| Curl femoral con máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Peso muerto con mancuernas |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
Cuando trabajes peso muerto puedes subirte la barra a cierta altura para iniciar el ejercicio desde más o menos la altura de la rodilla, de esta manera incidiremos en la espalda durante todo el ejercicio (al levantar la barra desde el suelo hasta la rodilla el trabajo incide en los miembros inferiores).
| VIERNES: ESPALDA Y GEMELOS |
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
ESPALDA |
|||
| Jalón a la nuca en polea alta sentado |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Jalón dorsal con polea alta y barra V |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Remo horizontal sentado con polea |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Peso muerto rumano o con piernas estiradas |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
GEMELOS |
|||
| Elevación de talones de pie en máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Extensión de gemelos sentado en máquina |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
He configurado esta rutina con ejercicios que se trabajan en un banco inclinado por dos razones: la primera es que la mayoría de personas abusan del press banca y tienen por tanto el pectoral superior menos desarrollado. Además el press banca produce muchas más lesiones porque tendemos a picarnos buscando mover más peso cada vez.
| SÁBADO: PECTORALES |
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
PECHO |
|||
| Press pectoral con mancuernas en banco inclinado |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Fondos en paralelas |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
| Pullover con barra en banco plano |
3 |
8-10 |
1min-1,30min |
Os dejamos la rutina para imprimir, personalizar y guardar.
http://www.musculacion.com/rutinas/rutina-de-volumen-para-despues-del-verano