Powerlifting
Todo el mundo pierde la motivación para ir al gimnasio en alguna ocasión. Lo que importa es como afrontamos esa situación y la superamos.Te ofrecemos 10 consejos que pueden ayudarte.
A menos que seas principiante, seguro que alguna vez te has estancado a la hora de conseguir tus metas en el gimnasio. Tal vez querías levantar 120 kilos en press banca y te quedaste en 110, o tal vez querías hacer sentadillas con 150 kilos y solo puedes con 130.
Todos hemos tenido esta sensación. Si ahora te sientes así es posible que algunos de los siguientes 10 consejos puedan ayudarte u orientarte para seguir consiguiendo tus objetivos. Y si eres principiante es importante que los conozcas para evitar la falta de motivación en un futuro.
1. Lleva por escrito tu rutina o entrenamiento
Aunque parezca algo que solo deberían utilizar los principiantes en el gimnasio, es muy importante que tengas por escrito tu rutina, con tus series, repeticiones, cargas, objetivos, y sobre todo que escritas tus avances. Intenta apuntar aunque sea con dos frases tus sensaciones y tus logros de cada sesión de entrenamiento.
Te ayudamos a cambiar tu rutina para que te resulte más fácil conseguir los objetivos.
1. Debes variar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento. Es preferible efectuar cambios bruscos que modificaciones graduales. Para ponértelo más fácil te aconsejamos utilizar la regla del 60-100 (el 60 % sobre la carga máxima de los días más intensos o de mayor volumen).
2. Debes cambiar tus ejercicios cada 4 a 8 semanas. Si lo haces antes, el cuerpo no habrá aprovechado lo suficiente el estímulo. Si lo haces después habrás perdido un tiempo de progreso.
3. Debes tener cuidado con el entrenamiento de alta intensidad. Lo emplearás esporádicamente. Si tu objetivo es el desarrollo muscular, no siempre te resulta útil: es más valioso para la fuerza. El uso frecuente de grandes cargas y trabajo hasta el fallo muscular, puede favorecer el riesgo de lesión y también agota la energía nerviosa.
4. Debes seguir la clave del éxito culturista, que se basa en el volumen elevado de entrenamiento. Algunos culturistas avanzados llegan a hacer entre 100 y 150 repeticiones por grupo muscular.
¿Cuándo notamos el efecto de una buena rutina?
Cuando se entrena a una intensidad muy alta, cerca del límite del agotamiento, no se puede rendir al máximo debido a dos razones. Una de ellas: el tiempo que tardamos en adaptarnos al estímulo de entrenamiento. La otra: la fatiga acumulada como resultado del entrenamiento de alta intensidad.
Para conocer los progresos realizados mediante un programa de entrenamiento, es necesario realizar un periodo de ejercicio más ligero. El proceso de adaptación suele producirse cuando después de un período intenso se utiliza una carga más ligera que la que permitió el estímulo anterior.
La rutina 5 x 5 fue diseñada para aumentar la fuerza y la potencia, cualquier deportista de nivel medio y/o avanzado puede utilizarla para aumentar su fuerza y volumen muscular.
RUTINA DE 5 X 5
Es uno de los programas de construcción de masa muscular más popular entre los deportistas que trabajan la musculación o culturismo. Esta rutina esta especialmente diseñada para mejorar los niveles de fuerza y potencia, debes entrenar tus músculos tres veces por semana y luego descansar el tiempo necesario para favorecer el crecimiento y la recuperación. En un inicio fue diseñado para atletas de deportes de fuerza y potencia, ya que el efecto más visible de esta rutina es un aumento espectacular de la fuerza.