Musculación

El culturismo no queda fuera de las corrientes sociales del momento y por ello estamos en una época en la que los extremos se han convertido en la norma. Parece que cada gurú ofrece una nueva dieta extrema, nuevos suplementos deportivos, o hacer rutinas y ejercicios extremos. Parece que todo el mundo está tratando de vender una rutina de entrenamiento mágica.

Algunos afirman que solo se debe hacer series de pocas repeticiones porque es la única forma de estimular el músculo y además es donde se adquiere mayor fuerza. Otras rutinas afirman que hacer menos de 10 repeticiones no sirve de nada. Algunos incluso recomiendan rutinas de hasta ¡¡100 repeticiones!! ¿Qué es lo adecuado? Bueno, mi madre siempre me dijo que en la moderación está la virtud y creo que en este caso tendrá razón.

No existe ningún esquema de repeticiones que sea mágico. Todos los sistemas tienen sus ventajas y todos deben ser utilizados para conseguir nuestros objetivos. A continuación os contaremos qué ventajas tiene cada uno de ellos:

Seguimos con nuevos tipos de series para cambiar nuestro entrenamiento.

REPETICIONES DE MENOR RECORRIDO (PARCIALES)

Las repeticiones parciales pretenden conseguir lo contrario de lo que normalmente buscáis en un movimiento completo. Esta técnica es similar a las 21 repeticiones (de las que hablaremos más adelante), pero solo implica una pequeña parte del arco. Os podéis centrar en la parte concéntrica o en la excéntrica. El peso suele ser moderado y el descanso entre series va de 45 segundos a un minuto y medio.

Ejemplo: Haced una serie de 15 repeticiones de elevaciones de gemelos de pie en la parte baja del movimiento. Y luego otra serie en la parte alta.

¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más complicados y estimulantes? ¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?

Lo cierto es que no hay que aumentar el peso continuamente para seguir una rutina avanzada y que suponga un reto. Ese es solo un método para añadir intensidad, pero existen muchas otras formas de cambiar un entrenamiento. He aquí el tema de este mes.

Mucha gente efectúa variaciones sumando o restando series y repeticiones e incorporando ejercicios nuevos, o cambiando la distribución por partes corporales. Todas son opciones válidas, pero no son las únicas; las combinaciones son casi infinitas. En concreto me refiero a la variación de series.

Todos hemos oído hablar de las superseries y de las series gigantes, quizá hasta de las series piramidales, y su uso puede plantearos un desafío que no imaginabais. Además, podéis usar uno, varios o todos los tipos durante una sesión completa.

La exposición de la rodilla a lesiones además de a otros factores, se debe a que se encuentra entre las dos palancas más largas y fuertes del cuerpo humano: tibia y fémur. La rodilla, al ser una articulación diartrósica tróclear, solo permite los movimientos de flexión y extensión, aunque algunos autores dicen que la rodilla permite rotaciones internas y externas desde una flexión mayor de noventa grados, no afectando a los movimiento deportivos.

Las únicas estructuras que limitan de manera física la extensión y flexión son los ligamentos. Los laterales evitan inflexiones en el plano frontal mientras que los cruzados evitan las posibles rotaciones en cualquier dirección. Además, el peso corporal descansa directamente sobre los meniscos que son las estructuras encargadas de la amortiguación, y por ello deben soportar en ocasiones el peso de todo nuestro cuerpo multiplicado varias veces. Por ejemplo: saltos de atletismo, voleibol, baloncesto, etc.

"¿Qué debo hacer entre series?" ¿Quieren saber cuánto tienen que descansar y lo que deben hacer mientras descansan? Muchos entrenadores, culturistas y otros expertos han opinado sobre ello. Te ofrecemos un pequeño resumen.

UN ENCUENTRO BREVE

Como en todas las cosas de la vida, necesitáis encontrar un término medio en lo referente a la duración de los períodos de descanso entre series. Si no descansáis suficiente, los músculos no se recuperarán y no tendréis la fuerza suficiente para trabajar adecuadamente. Si los descansos resultan excesivos, perderéis congestión, se enfriarán los músculos y la intensidad sufrirá como resultado.

A continuación te ofrecemos nuevos consejos para empezar en el gimnasio.

¿CUÁL ES TU OBJETIVO?

Mis músculos están flácidos

No tienes sobrepeso pero notas que a tu cuerpo le falta firmeza, tus músculos están blandos y quieres darles tono. También puede ser el caso contrario: necesitas subir de peso porque estás demasiado delgado o simplemente quieres un cuerpo más fuerte. Puede ser por una cuestión estética (volumen y/o definición muscular) o por una cuestión funcional (tener más fuerza).

Te recomendamos: actividades en las que predomina el trabajo muscular, pero no descuides el entrenamiento cardiovascular, base de todo lo demás.

Actividades: Pesas, GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas), Body Pump, Spinning, TBC (Total Body Conditioning), Aquagym.

El primer día de gimnasio puede resultar complicado: no conoces a nadie, no entrenas desde hace mucho, no sabes qué actividad te conviene y tienes miedo al ridículo, etc. Esto nos ha ocurrido a todos, así que no te preocupes. Si tienes en cuenta nuestros consejos todo irá mucho mejor y vas a tener muchas ganas de volver al día siguiente.

Ya has tomado la decisión de apuntarte a un gimnasio, pero… ¿dónde?

Es importante que no te precipites a la hora de elegir gimnasio. Hay muchas cosas que tener en cuenta: la ubicación, el precio, los horarios, las instalaciones, los servicios que ofrecen, etc. Si llevas mucho sin entrenar, no importa una semana más de espera y puede servir para encontrar el centro adecuado. Piensa si prefieres que esté cerca de casa o del trabajo. Un consejo: no seas demasiado optimista a la hora de apuntarte a muchas actividades o pagar a largo plazo. Muchas veces pagas todo un año y luego descubres que lo tuyo es correr en el parque o salir en bici.

Como deportista que quieres iniciarte en el culturismo o la musculación, la búsqueda de información en internet puede resultar abrumadora. Hay tanta información que a menudo es difícil diferenciar la buena de la mala. Sobre el fitness encontrarás una gran cantidad de  consejos contradictorios.

Pero a pesar de todo esto creo que es muy importante leer sobre este deporte siempre que puedas, ya sea en revistas de culturismo, internet, libros, etc. Para ayudarte a diferenciar, te proponemos unos principios básicos que siempre debes tener en cuenta y que, además, son aplicables al culturismo, fitness y a la musculación.