0 comentarios No olvides tus femorales

Muchos culturistas descuidan los femorales y solo se centran en sus cuádriceps. Quizás aquí se aplica el lema de "ojos que no ven, corazón que no siente", pero la simetría negativa de la pierna es demasiado visible para los demás. Para desarrollar al máximo el complejo de los femorales, necesitamos entrenarlos duro y atenderlos muy bien. Nos recompensarán con desarrollo muscular que completará la estética y la estructura de las piernas, y las dotarán de estilo, potencia y gracia.

Para lograrlo es muy posible que tengamos que separar el entrenamiento de los cuádriceps y los femorales, lo que permitirá imponer mayor esfuerzo a cada uno. Vuestros instrumentos son los ejercicios y principios de entrenamiento. ¿Dispuesto a conseguir un nuevo empuje para tus femorales? Pues escucha a algunos competidores, y saca partido a sus ideas hasta que puedas conseguir un entrenamiento que llegue a revolucionar de verdad tus piernas.

Es algo muy típico que los deportistas que llevan poco años entrenando en el gimnasio tengan el cuerpo desarrollado, pero pequeños los cuádriceps e inexistentes los femorales. Es difícil de creer, pero hasta culturistas que compiten de manera semiprofesional sufren este problema de falta de atención sobre unos músculos tan importantes.

He preguntado a 4 amigos culturistas que llevan años entrenando y nos han dado 4 enfoques diferentes para atacar nuestros femorales. Creo que conocer la perspectiva de varias personas nos puede ayudar a crearnos de manera más completa una propia, a la medida de nuestras necesidades.

Jorge:

Pienso que el peso muerto a piernas estiradas es el ejercicio más completo para  tus femorales.

"Lo hago al principio porque es un ejercicio agotador que además trabaja la espalda, lo que me permite trabajar con buenos kilajes. Pero haciéndolo estricto, porque este ejercicio implica un grave riesgo de lesión". Jorge separa las manos a la anchura de sus hombros y agarra la barra en pronación (palmas hacia abajo), doblando ligeramente las rodillas.

"Comenzando desde la parte alta de mis muslos, la barra sigue a mis piernas durante todo el recorrido hacia abajo. Cuando alcanzo esa posición, desvío un poco el peso hacia los dedos de los pies para conseguir un estiramiento extra. Cuando subo, me aproximo a la extensión completa. Los femorales son largos, y eso significa que para trabajarlos correctamente hemos de realizarlos en su máxima extensión. Nunca debemos estirar las piernas del todo, y hemos de sentir el trabajo en los femorales, nunca en la espalda baja.

Cristina (competidora de fitness):

Para Cris lo importante, además de la fuerza y volumen, es marcar y darles forma a los femorales, ya que ayudan de manera brutal a mejorar la silueta, sobre todo en conjunción con los glúteos.

Ella presta especial atención a sus femorales y los entrena una vez con sus cuádriceps y otra con sus glúteos. Su método escogido es hacer repeticiones negativas lentas para congestionar a tope sus músculos.

Uno de los ejercicios favoritos de Cris es la zancada con el propio peso, aunque se pueden usar mancuernas para incrementar la resistencia si queremos trabajar con repeticiones más bajas. "El estilo correcto es lo que importa", nos dice. "Hacerlo mal no vale la pena". Para estirar más los femorales, Cris da una gran zancada. La pierna adelantada es la que debe soportar la más significativa porción del peso, y el femoral adelantado potenciar el movimiento. La pierna de atrás sólo se usa para el equilibrio.

"Cuando entreno mis femorales, no me preocupo del peso sino de sentir algo especial", nos explica. "Busco el fallo muscular cuando mis femorales están agotados y ardiendo. Ahí es cuando sé que he hecho las cosas bien".

Dani:

Dani antes de dedicarse a las pesas, hacia atletismo de manera amateur. Los atletas suelen tener unas piernas fuertes y definidas, aunque es obvio que no se debe a su entrenamiento con pesas. Esto supone que los buenos femorales tienen mucho que ver con las altas repeticiones.

Además de las altas repeticiones también ataca a los femorales como cuando trabajamos el pecho: desde varios ángulos para proporcionar estímulos de entrenamiento distintos, incluyendo el apuntar los dedos de los pies hacia fuera o hacia dentro en ejercicios como flexión de femorales de pie o sentado. "Para desarrollarlos mejor, procurad trabajar todas las cabezas durante cada entrenamiento". También enfatiza el estiramiento. "Antes de empezar con las pesas, debéis atraer sangre a los músculos, comenzando con un calentamiento, y luego estirándoos".

Dani hace peso muerto con piernas estiradas de forma algo distinta a lo convencional, en un multipower inclinándose muy hacia delante con los pies planos y separados a la anchura de sus hombros. "Te das cuenta de que cuando bajas la barra la única razón de que no te vayas hacia delante es porque la barra se bloquea en un recorrido fijo. Los femorales necesitan mucho estiramiento, y éste es uno de los mejores ejercicios para ello".

Gustavo:

Para Gustavo, perfeccionar la forma de sus piernas no es un proceso corto. "En el pasado, me concentré más en el cuádriceps y siempre dejé los femorales para el fin de la semana. Además, entrenaba dos horas, y si lo haces durante más de una hora, pierde tu concentración".

Para máxima concentración mental y el consiguiente desarrollo de los músculos, Gustavo sugiere entrenar sólo un grupo muscular cada vez. Si no os resulta posible, dad prioridad a los femorales, haciéndolos al principio del entrenamiento o luego de un día de descanso.

Gustavo también hace peso muerto con piernas estiradas, pero lo pone al final del entrenamiento. "Lo considero más un ejercicio de estiramiento que uno de potencia". También aconseja hacer aeróbicos antes de entrenar tus femorales, si es posible en la cinta de correr, aumentando el ángulo de inclinación, y así incidir más en los glúteos y femorales.