La periodización en resumen.
La periodización no sólo significa hacer un periodo de altas repeticiones y peso ligero, seguido de otro de bajas repeticiones y grandes cargas. En realidad es eso, pero son tantas las variables que afectan a nuestro rendimiento -desde las puramente físicas como enfermedades y lesiones, hasta las psíquicas, como estrés y apatía- que no resulta razonable preparar un programa muy rígido y seguirlo al pie de la letra. Algunos atletas de los países del Este, a pesar de hallarse dirigidos por entrenadores militarizados y un sistema implacable, utilizan la lógica de su instinto para determinar las cargas idóneas para cada serie. Las personas cuyo objetivo es el desarrollo muscular deben llevar esta idea casi hasta su limite. Os vamos a demostrar cómo se subdivide la periodización (fraccionada en ciclos o desarrollos secuenciales), las relaciones ideales entre el volumen y la intensidad del entrenamiento, y el problema de la adaptación. Una vez que sepáis reconocer estas variables, las podréis acoplar en vuestro entrenamiento, de acuerdo a las necesidades concretas del momento.

Los ciclos de pesos.
Tras un breve periodo de tiempo, cualquier esfuerzo llega a resultar prácticamente inútil si continuamos haciéndolo de la misma manera, porque el cuerpo deja de responder debido a la costumbre. Para continuar mejorando en desarrollo muscular o en rendimiento físico, es necesario imponer una carga superior. Pero la raíz del problema estriba en que resulta imposible incrementar la carga indefinidamente.
Hay un límite. De no existir, la progresión de récords sería indefinida. La realidad es que nadie puede entrenar a tope todas las veces y progresar continuamente. ¿Por qué? Quizás se deba al agotamiento de las glándulas endocrinas o a los fallos neurológicos. El hipotálamo, esa parte del cerebro que se encarga de tantas cosas y en este caso de la adaptación, parece inhibirse. O quizás sea que la genética muscular ya no responde más. También podría deberse a algún mecanismo de regulación homeostática desconocida, que impide el progreso continuo unidireccional. La verdad es que en algún momento de nuestra carrera deportiva nos vamos a encontrar ante este estancamiento que, de no ponerle remedio, puede llegar a convertirse en definitivo e incluso a obligarnos a retroceder.

Los científicos especializados en este tema reconocieron que el proceso de entrenamiento se basa en una serie de ciclos para que continúe siendo productivo. Podemos establecer una similitud con la vida humana y sus procesos de ascenso, meseta y declive, unidos en una especie de pequeñas ondas que también contienen las tres fases que acabamos de enunciar. Hay, por lo tanto, años mejores, años neutros y años peores, y dentro de cualquiera de esos periodos de doce meses, días buenos, días malos, e incluso horas perfectas y horas mediocres dentro de una misma jornada. El propio carácter cíclico de la vida debe trasladarse al entrenamiento atlético para que éste pueda expresarse de un modo racional.

El concepto del ciclo de cargas es muy sencillo: si nuestros músculos dejan de responder a un estímulo determinado y se rebelan contra cualquier incremento de la carga, habrá que buscar otros modos de reestimularlos. Es muy posible que entonces llegue el momento de aligerar, de reducir la sobrecarga o la intensidad del trabajo.

La periodización se aplica al todo y a las partes de nuestro entrenamiento. Los expertos científicos de este sistema no ven con buenos ojos el clásico programa de series múltiples con el mismo peso (por ejemplo 6 series de 6 repeticiones con 100 kilos). Han adquirido el hábito de hacer series de 2 o 3 repeticiones muy pesadas utilizando un peso que se aumenta paulatinamente hasta llegar al levantamiento máximo del día. En algunos casos las cargas van aumentando hasta llegar a un máximo de una repetición, después se aligeran, luego vuelven a incrementarse, etc. Parece ser que este sistema resulta más efectivo debido quizás a causas complejas referidas al aprendizaje neuromotor. También esa clase de entrenamiento se hace menos monótono y más ameno. Además, la variación continua del volumen y la intensidad reduce la temible posibilidad de sobreentrenamiento y favorece el rendimiento máximo.

Hay seguidores de la periodización que opinan que la carga debe modificarse gradualmente. Aunque la experiencia avala esa realidad a largo plazo, no es razonable utilizar sobrecargas ligeras. Los expertos en la materia proponen incrementos abruptos y repentinos para que la capacidad funcional del atleta se optimice. La organización de las cargas de entrenamiento permite conseguir mejores resultados con menor volumen de trabajo.

Utilizando como ejemplo la sentadilla, podemos probar un incremento diferente a ese lineal al que estamos habituados, y lo podríamos traducir en unas cifras como éstas: 100 kilos-115-95-110- 105-140, en lugar de la progresión clásica: 90-100-110-120- 130-140. Parece ser que los saltos irregulares en las cargas nos acercan antes a nuestro objetivo.

Se ha hecho común trabajar cada grupo muscular una vez por semana. Imaginemos que hacemos un total de 50 repeticiones por músculo. Ese volumen es el producto de sumar las repeticiones de todas las series, aparte de las correspondientes al calentamiento. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones de press de banca, igual a 25, más 5 series de 5 repeticiones, de press inclinado, igual a 25, lo que suma un total de 50 repeticiones de volumen de entrenamiento para el pecho.

En la última semana del mes, recortaremos el volumen en un 40 %: eso daría 30 repeticiones. La distribución del volumen de entrenamiento semanal en un mes podría resultar semejante a esto: 45-40-50-30. 40-45-30-50. 30-40-50-35, etc. Recordad siempre que los cambios abruptos en volumen e intensidad de entrenamiento provocan mejores resultados que los cambios suaves. Una manera de aplicar este principio en la práctica podría ser la de hacer tres semanas de sobrecargas fuertes y muy rápidas, seguidas por una semana con la mitad del volumen de los entrenamientos anteriores. Hacer ciclos implica variar notoriamente la dificultad de nuestro entrenamiento.

La experiencia de los atletas y los entrenadores asegura que los entrenamientos ligeros recuperan la fuerza y la potencia mucho mejor que el descanso completo o proseguir la intensidad. Los procesos anabólicos se intensifican cuando hacemos temporadas de trabajo con cargas pequeñas y baja intensidad después de haber utilizado durante un tiempo sobrecargas cercanas al límite.

Es importante comprender que el proceso de entrenamiento se basa en la continuidad de muchos ejercicios. Si, por ejemplo, incluimos un ejercicio fundamental esporádicamente, apenas llegaremos a mejorar nuestras prestaciones e incluso podemos empeorarlas. El cuerpo tarda en adaptarse a un estímulo que combina la fuerza con la técnica.
Se resiste a modificar su estado. Sin embargo, si intensificamos la frecuencia de entrenamiento hasta un punto razonable, mejoramos nuestro rendimiento. Hay pesistas profesionales del bloque del Este que practican la sentadilla, el dos tiempos o las cargadas a diario pero pocas veces llegando a sus límites absolutos. Al adaptar sus ligamentos y articulaciones a esas cargas, e ir mejorando continuamente la técnica, logran sacar el máximo partido a los músculos implicados en los ejercicios que eligen. El truco consiste en no esforzarse a tope todas la veces. De hacerlo así, acabaríamos sobreentrenando, lo que arruinaría nuestro camino hacia el objetivo final.

La sistemática que acabamos de exponer resulta muy útil para la gente del músculo puro, powerlifter y culturistas. Sin embargo, otros atletas de deportes menos estáticos necesitan mayor variación en sus entrenamientos. La periodización los toma en cuenta. Los experimentos científicos realizados al respecto demuestran que conseguir buenos resultados con un entrenamiento concreto no dura nunca más de dos meses. A partir de entonces hay que cambiarlo. Pero no se trata de embriagarnos en una especie de orgía de variedad, ya que esto nos distraería de nuestro propósito: entrenar con intensidad. Cuando modificamos continuamente los ejercicios e incluso lo hacemos a diario, el cuerpo deja de progresar porque no tiene tiempo para acostumbrarse a lo que pretendemos enseñarle. En cualquier caso, no es positivo modificar nuestro entrenamiento de continuo, pero tampoco repetir el mismo una y otra vez.

La relación entre el volumen y la intensidad.
Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para obtener el éxito como atleta de las pesas, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen y no abusar nunca del entrenamiento de alta intensidad. Éste se define como el porcentaje del máximo de una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tantas demandas que no llegaríamos a progresar si la convirtiéramos en compañera. Cuando buscamos esas adaptaciones que nos permiten modificar nuestro cuerpo, y nos preocupan menos los cambios funcionales, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas. Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra capacidad específica para un deporte, la intensidad adquiere una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.

Conseguir una fuerza superior en cualquier ejercicio, implica no mantener su punto álgido a cualquier precio. Es muy difícil conservar la fuerza tope durante más de una semana, y si insistimos en hacerlo aparecen los graves problemas del sobreentrenamiento y las lesiones. Además, la intensidad continuada resulta negativa para los futuros progresos. Hay que alternar el binomio volumen-intensidad.

El asunto de las repeticiones
Se ha observado que el organismo del atleta se adapta mucho mejor si tiene que enfrentarse con un objetivo de entrenamiento limitado y concentrado que con una serie de exigencias contradictorias -aumentar de tamaño y definirse a la vez, y también correr más y desarrollar la fuerza-. De ahí que los diferentes intervalos de repeticiones ejerzan un efecto específico sobre el músculo. Se sabe que las repeticiones altas desarrollan las mitocondrias, el sarcoplasma y la bascularización; las medianas, las proteínas contráctiles; las bajas, la densidad muscular. Eso implica que si queremos conseguir grandes progresos, tenemos que olvidarnos de hacer siempre las mismas repeticiones. Congestionaremos nuestras mitocondrias haciendo series agotadoras de 100 repeticiones en un entrenamiento; incrementaremos nuestra densidad en la próxima sesión con bajas repeticiones cercanas al máximo; y potenciaremos las proteínas contráctiles haciendo series de 5 a 10 repeticiones en nuestro tercer entrenamiento.

Los culturistas tienen necesidades diferentes a las de la mayoría de los atletas. En este caso no necesitan modificar demasiado sus intervalos de repeticiones: deben pasar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio haciendo de 5 a 10 repeticiones, que son las más útiles para sus propósitos.

Una serie de razones científicas explican que la fuerza y el músculo conseguidos muy rápido se pierden enseguida, y viceversa. Se ha demostrado que los diversos métodos de entrenamiento se adquieren y se pierden a diversa velocidad. Se sabe que el intervalo de repeticiones mediano -de 5 a 10- permite desarrollar el músculo y conservarlo mejor que cuando se utilizan las congestiones sarcoplásmicas -hasta 100 repeticiones- o cuando se trabaja cerca de nuestro máximo de una repetición. El culturista debe tener en cuenta que perderá más tarde su desarrollo si se adhiere al protocolo de las repeticiones medias. En cualquier caso, le resultará útil utilizar de vez en cuando los recursos de la potencia y la resistencia muscular para sacudir los puntos de estancamiento que a todos nos atacan. También para hacer el entrenamiento en más entretenido. Es el principio de entrenamiento instintivo.

El efecto retardado del entrenamiento.
Cuando se entrena con alta intesidad hasta el límite del agotamiento, no es posible exhibir el rendimiento máximo debido a dos razones. Una de ellas, el tiempo que tardamos en adaptarnos al estímulo de entrenamiento; otra, la fatiga acumulada como resultado del entrenamiento de alta intensidad.

Para conocer los progresos realizados mediante un programa de entrenamiento, es necesario seguir después un periodo de ejercicio más ligero. El proceso de adaptación suele producirse cuando se utiliza una carga menos grande que la que permitió el estímulo anterior. El problema del sobreentrenamiento es uno de los más graves para el culturista y el atleta. Acaba con tus progresos, deja exhausto el organismo, impide tu recuperación. Sin embargo, el sobreentrenamiento es como las dos caras de una moneda: una, la negativa que acabamos de explicar; otra, su expresión de arma poderosa para el culturista y el atleta. Se ha demostrado que una especie de sobreentrenamiento a corto plazo resulta indispensable para alcanzar nuestro objetivo final de desarrollo. Al concentrarnos en las sobrecargas, acabaremos sobreentrenando. Si cuando alcanzamos este momento empezamos una secuencia de súper compensación, basada en reducir volúmenes y cargas, lograremos progresos sensacionales debido a la modificación del estímulo y al factor sorpresa con que se enfrenta el organismo.

Cuando se agotan las reservas energéticas del cuerpo, siempre dentro de un límite razonable, la superrecuperación que debe sucederlas, obtenida a base de manipular el volumen y la intensidad del entrenamiento y las variables de la nutrición, el organismo decide fortalecerse para evitar un nuevo salto de fatiga. El cuerpo conseguido así, se ha hecho más fuerte, más resistente, más adaptado. Pero este instrumento poderoso de progreso, debemos reservarlo para las últimas zancadas en direcció hacia nuestro objetivo. Hay que tener conocimientos suficientes para aplicarlo y sacarle partido. No es para principiantes, sólo para avanzados.