En multitud de ocasiones nos habremos preguntado o quizás alguno de nuestros alumnos o entrenados, nos han lanzado la pregunta de cuando y como hacer el trabajo cardiovascular ¿antes del entrenamiento de fuerza o después? ¿a que intensidad? ¿Cuánto tiempo?

Son demasiadas preguntas y no fáciles de contestar, ya que depende de muchos factores. Vamos a intentar descubrir cuales son esos factores que debemos tener en cuenta para orientar nuestros programas de entrenamientos hacia un objetivo acorde al objetivo y con la máxima eficacia.

Para comenzar, por alguna extraña razón parece ser que el trabajo cardiovascular y de fuerza han estado siempre contraindicados el uno con el otro. Todos hemos oído las típicas frases de “Si haces pesas no hagas cardio”, “El aeróbico se come al músculo”, etc. Bueno, no es así del todo como sucede, sin embargo, algo de cierto hay en esta fundamentación, pero veamos detenidamente en que se basa.

Desde luego es una contradicción diseñar un programa donde que pretenda desarrollar al mismo tiempo la capacidad aeróbica y la hipertrofia muscular. ¿Por qué? Muy sencillo, pues porque el organismo responde de forma diferente en sus adaptaciones a los estímulos recibidos, no puede desarrollar y adaptarse fisiológicamente a todo, sino que lo que hace es intentar adaptarse y producir cambios de “un poquito de todo”, el organismo no puede desarrollar al máximo y al mismo tiempo capacidades y adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas. Para conseguir los mayores beneficios, o se dedica a una cosa u a otra, pero no todo a la vez. A nadie se le ocurre prepararse para competir en culturismo y al mismo tiempo, para correr una maratón. Por tanto fisiológicamente tenemos una limitación y el primer inconveniente.

Por otra parte, las necesidades de nutrientes y suplementación son diferentes. Para el desarrollo muscular se necesitan unas necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas, diferentes a los de un objetivo de carácter aeróbico. Si bien hay que decir, no tantas como la mayoría de la gente piensa. ¿Sabíais que los deportistas de gran fondo son los que necesitan mayores aportes de proteínas? Incluso muy por encima de un culturista.

En la suplementación si que vemos diferencias. Existen suplementos que están muy orientados a los trabajos de fuerza como la creatina, sin embargo otros como la glutamina, BCAA´s y estimuladores del sistema nervioso, van encaminados a la pérdida de peso y rendimiento cardiovascular.

Por ultimo, si deseamos que nuestros músculos ganen fuerza y se desarrollen en tamaño, necesitamos que se cumplan dos requisitos imprescindibles; proporcionarles una recuperación adecuada para el proceso de resíntesis y permitir que los depósitos de glucógeno se vuelvan a llenar para entrenar con intensidad en la siguiente sesión. Si entrenamos cardiovascularmente con cierto volumen, estos procesos no se cumplen y se limita el desarrollo muscular y de fuerza.

Por todas estas razones podemos concluir afirmando que pretender un máximo desarrollo de estas dos cualidades a la vez, resultaría una incongruencia y una perdida de tiempo y esfuerzo.

¿Entonces? ¿Es un error entrenar en una misma sesión fuerza cardiovascular? No. Tranquilos, no hay que ser tan extremistas. Se pueden, y de hecho es muy recomendable realizar las dos cualidades en una misma sesión. Simplemente lo que debemos hacer es darle más protagonismo a una cualidad u a otra según el objetivo planteado.

Lo primero que debemos plantearnos es el objetivo que perseguimos; si deseamos perder peso, ganar masa muscular, fuerza, o rendir cardiovascularmente. Claro, si hacemos esta pregunta a las personas que acuden a un centro deportivo nos van a decir que todo eso es lo que pretenden. Bueno, pues todo al mismo tiempo no se puede, así que debemos elegir una prioridad y realizar un plan de entrenamiento centrada en su desarrollo, posteriormente podemos cambiar la orientación y centrarnos en otro, e iremos viendo. Seguro que algunos de vosotros, estaréis pensando, que conocéis seguro a varias personas que han conseguido mejorar sus niveles de fuerza, tener menos fatiga y bajar sus porcentaje de grasa todo al mismo tiempo ¿verdad? Pues si, esto suele suceder en personas sedentarias y sin experiencia, normal, están tan mal adaptadas y su nivel de condición física es tan bajo, que a poco que hagan, tendrán beneficio en todo, pero creedme, tarde o temprano se estancarán.

- Si una persona tiene un alto porcentaje de grasa y su objetivo es bajar de peso debería realizar un programa cardiovascular con un volumen considerable de consumo calórico y añadir un programa de fuerza orientado al desarrollo de la fuerza-resistencia.
- Para una persona de tipología ectomórfica (delgado y longilineo) que pretende aumentar su peso, debería dar énfasis a un programa de hipertrofia muscular y realizar un mínimo de trabajo cardiovascular.
- Si una persona desea rendir cardiovascularmente en una especialidad deportiva, debe dar protagonismo al programa cardiovascular y realizar un trabajo de fuerza compensatorio o como complemento a su deporte, tenis, ciclismo, fútbol,…

Sin embargo, la mayoría de las personas que estamos en ese estado de buena forma y que deseamos mejorar nuestros niveles de fuerza y seguir conservando la masa muscular pero además estar definidos y realizar alguna actividad física aeróbica sin grandes pretensiones al aire libre como carrera o ciclismo…. ¿como lo hacemos?

Pues bien, hay solución para todo. La solución está en realizar una planificación y dar mas énfasis a una cualidad u otra dependiendo de la temporada. Primero nos centramos en desarrollar una cualidad, y posteriormente, nos centramos en conservar las ganancias de esta última y desarrollar la otra, ir cambiando de objetivos a lo largo de la temporada. Además de conseguir mayores beneficios, nos aportara diferentes orientaciones en el entrenamiento, consiguiendo mayor variedad y evitando la monotonía y el estancamiento tanto físico, como mental.

Lo que primero debemos desarrollar al principio de la temporada, normalmente allá por los meses de octubre y noviembre y hasta febrero a marzo, son las cualidades que poseen mas reserva de entrenamiento, es decir, aquellas que una vez producidas las adaptaciones, tardan en desaparecer, en este caso las mejoras de la fuerza y desarrollo de masa muscular magra. Diseñaremos un entrenamiento específico acompañado de una pauta de alimentación y suplementación acorde a este primer objetivo, en un segundo plano quedará el entrenamiento cardiovascular, estando presente tan solo al mínimo de volumen semanal, introducido mas como un elemento recuperador, que como protagonista con un objetivo de desarrollo.

A medida que nos vamos acercando al final de la temporada, cambiaremos de orientación y el trabajo cardiovascular pasará a ser el protagonista, quedando el trabajo de fuerza en un segundo plano. Ha llegado el momento de conservar la masa muscular y desarrollar los niveles aeróbicos y descender el porcentaje de grasa corporal.

Para resumir podemos decir que al principio de la temporada después de nuestro programa de fuerza deberíamos hacer un trabajo aeróbico con una carga total que bastará sobre las 2 horas semanales, mientras que al final de la temporada, cuando debemos dar protagonismo al trabajo aeróbico debemos ir aumentado el volumen de entrenamiento progresivamente semana a semana, hasta conseguir realizar por encima de las 4 horas semanales.

Algunos consejos importantes son:

- Siempre el trabajo de fuerza al principio del entrenamiento, el trabajo aeróbico siempre es mejor dejarlo para el final. Por fatiga y por depleción de las reservas de glucógeno.
- Cuando tu objetivo sea el desarrollo muscular, el trabajo cardiovascular al final debe ser realizado a una intensidad baja a moderada, lo ideal son métodos continuos. Con esto ya se consiguen las adaptaciones cardiacas necesarias y se permite una mejor recuperación muscular.
- Cuando el objetivo sea el desarrollo aeróbico debes escoger métodos de entrenamientos variados. Ves alternando, un día continuo, otro variable con cambios de ritmo, que tu frecuencia cardiaca no se mantenga constante.
- Bebe agua sin parar, no esperes a tener sed, ya será tarde.
- Monitoriza tu frecuencia cardiaca, utiliza un pulsímetro. Así sabrás interpretar como responde tu cuerpo.
- Si no consigues bajar de peso, no aumentes el volumen de entrenamiento, mejor modifica tu dieta, baja los carbohidratos y utilizar algún suplemento que estimule tu sistema nervioso.
- Para evitar la fatiga toma antes de entrenar alguna bebida energética con sales y minerales y una hora después de terminar tu sesión de entrenamiento toma un suplemento de carbohidratos y proteínas. Lo ideal es alto porcentaje de carbohidratos en periodos de desarrollo de la fuerza, y bajo en hidratos cuando pretendas perder grasa. También la glutamina y los BCAA´s son excelentes recuperadores y previenen la fatiga.