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-> Aumento de Fuerza - Rutina 5 x 5
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Aumenta tu fuerza con un programa de 5 x 5
El programa 5x5 fue diseñado para aumentar la fuerza ,cualquier deportista de nivel medio y avanzado puede tener éxito con el mismo.
¡Pruebe la siguiente rutina!
Uno de los programas de construcción de masa muscular mas popular que está siendo usado ahora mismo, es el programa 5X5. Esencialmente esta prueba esta diseñada para entrenar sus músculos con fuerza tres veces por semana y luego descansar bastante tiempo para el crecimiento y la recuperación. Fue diseñado para atletas de fuerza ya que uno de los efectos más comunes vistos por ellos, es un aumento de la fuerza.
Sin embargo junto con la fuerza también verás a menudo un aumento de la masa muscular, mientras que consumas bastantes calorías para apoyar el crecimiento del músculo.
Vale aclarar también que deberías tener una buena base de entrenamiento antes de comenzar con un programa como este. La intensidad y el volumen son más altos, si tu cuerpo no está acostumbrado a trabajar con cargas más altas esto va a terminar con un duro tiempo de recuperación y podrías arriesgarte a sobreentrenarte.
En lo que el programa 5 X 5 se especializa es en periodization, que cambia el programa a medida que va progresando, para generar constantemente estímulos, promueve aumentos de la fuerza por el desafío adicional de sus músculos cada semana y luego también tiene bastante tiempo de recuperación incorporado con una semana más liviana para no sobre entrenarse.
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Completaras básicamente el programa 5X5 en un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas del trabajo preparatorio y luego una fase máxima de 3 semanas. Después de que has completado el ciclo es una buena idea hacer una semana de descarga, donde entrenas con menos intensidad, o si prefieres sólo toma una semana para completar el resto.
El Trabajo Preparatorio.
Durante la primera semana del programa de entrenamiento deberías ser cauteloso, para asegurarte que tu cuerpo tenga la posibilidad de acostumbrarse a este tipo de trabajo. Esto probablemente será algo a lo que no está acostumbrado, así que necesitas dar lugar a una adaptación.
Eligiendo tu peso:
Durante esta semana escogerás un peso que puedas levantar para un total de 5 series de 5 repeticiones. Este peso no tendría que ser tan ligero, no deberías sentir que puedes levantar mucho más que esto, pero igualmente no debería ser tan difícil, tendrías que ser capaz de completar el protocolo dado.
Uno de los factores más esenciales de este programa es que debes realmente realizar 5 series de 5 repeticiones. Esto es un factor clave en el éxito del programa y debe ser seguido.
Antes de comenzar la primer semana, sería una buena idea poner un máximo de 5 series para cada uno de los ejercicios (como lo describiremos mas tarde) de modo que sepas que peso específicamente tratas de levantar. Durante la primer semana querrás usar un peso menor, porque obviamente tienes 5 series para completar el peso que utilizaste en tu prueba de máximas repeticiones.
Aumentando el peso:
Si después de la primera semana has logrado completar con éxito todas tus series con el peso especificado, entonces incrementa el peso de 2.25 -4.5 Kg. para la semana siguiente. Otra vez aquí, si lo aumentas y no eres capaz de completar con éxito todas las repeticiones de la forma apropiada entonces este aumento de peso es demasiado alto, y deberás ser más moderado.
Si realmente has estado luchando para levantar la cantidad de peso que estabas usando, querrás mantener el mismo durante una semana mas y luego con esperanza podrás agregarle más peso.
Para cuando haya entrenado entre 4 y 6 semanas, con esperanzas podrá incrementar su número máximo de repeticiones y verá un aumento significativo de su fuerza, condición de que usted esté en un exceso calórico.
Fase en la que alcanzara su punto máximo
Después de que hayas terminado con la fase preparatoria (terminándola luego de la semana 4-6), es tiempo entonces de moverse a la fase en la que alcanzará su punto máximo. Lo que hará durante las dos primeras semanas será disminuir tus series y repeticiones a un sistema 3X3. Esto te permitirá que cada serie sea aún más difícil y por lo tanto con esperanza podrás levantar más peso, aumentando así tu máximo.
También puedes querer realizar sentadillas solo dos veces por semana en vez de tres veces, para tener mas tiempo de recuperación, ya que los músculos grandes de la pierna toman más tiempo; sobre todo entrenando a tal intensidad.
Durante estas pocas semanas lo más importante en que debes enfocarte es, incluso más que en las repeticiones, en el aumento del peso. Esta es tu fase pico después de todo, por lo que querrás alcanzar nuevos niveles.
Finalmente para la ultima semana del ciclo puedes reducir el trabajo a una serie de tres repeticiones y quizás tratar también con repeticiones simples con tu máximo peso al final. Deberías notar que no todos decidirán hacer las repeticiones simples con el máximo peso, una serie de tres o hasta 2-3 semanas de un sistema 3X3.
Si optas por finalizar el ciclo luego de las 4-6 semanas iniciales de 5x5 esta bien también, y en algunos casos, para aquellos que están entrenando algún otro deporte, los niveles de intensidad durante la fase pico serán demasiado, les resultara difícil poder manejarlos con las demás exigencias físicas.
Ejercicios
Continuando ahora con los ejercicios, aquí esta como será el sistema:
Lunes:
Sentadillas olimpicas: 5x5
Prensa de banco: 5x5
Barras con pesas:5x5
Ejercicios Accesorios: abdominales con peso y un ejercicio de tríceps (noten que éstos no son ejercicios compuestos y son hechos para redondear simplemente el programa. No tienes que seguir el mismo protocolo 5X5 como con los ejercicios declarados encima y deberías hacer series de 2 a 3 de 5 a 8 repeticiones).
Miércoles:
Sentadillas olímpicas o sentadillas frontales: 5x5- puedes reducir el peso hasta un 25% si estas teniendo dificultades en recuperarte.
Prensa militar: 5x5
Peso muerto: 5x5
Despegue: 5x5
Ejercicios accesorios: series de 2 a 3 de 5 a 8 repeticiones de bíceps y abdominales.
Viernes:
Sentadillas olímpicas: 5x5 (mismo peso que el lunes)
Prensa de banco: 5x5
Barra con pesas: 5x5
Ejercicios accesorios: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones de tríceps y abdominales.
Como con cualquier programa tienes que asegurarte que tienes una nutrición apropiada antes y después de entrenarte. Los entrenamientos van a tomar mucho de tu cuerpo, así que provéelo con los nutrientes suficientes para abastecer la actividad así como la recuperación, esto es esencial si esperas avanzar.
Conclusión
Entonces si estas buscando probar un nuevo entrenamiento y ya tienes unos cuantos años de entrenamiento, dale a este una chance. Si lo realizas correctamente es muy difícil que no veas buenos resultados y estarás mas que feliz en retomarlo una y otra vez en el futuro.
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