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Una dieta para perder pesoEntrenamiento en ayunas

Después de no ingerir alimentos durante las horas de sueño nuestras reservas de glucógeno están bajo mínimos. Por ello el trabajo cardiovascular deberá utilizar las reservas de grasa.

Por la misma razón la intensidad del ejercicio a realizar deberá ser media-baja, y además iniciar la actividad de manera progresiva.

Debemos entrenar en ayunas un máximo de 3 días por semana.

Rutina básica para perder peso

Os mostramos una rutina básica para cuatro semanas. Las siguientes semanas iremos aumentando la intensidad y la duración del trabajo. No debemos olvidar que la clave para la pérdida de peso es la dieta.

Semana 1

Sesión 1: 10' de cardio en ayunas.

Sesión 2: Circuito de fuerza + 20' de cardio

Sesión 3: 30'cardio continuo

Sesión 4: Circuito de fuerza  + 20' de cardio

Semana 2

Sesión 1: 20' de cardio en ayunas.

Sesión 2: Circuito de fuerza + 20' de cardio

Sesión 3: 45'cardio continuo

Sesión 4: Circuito de fuerza  + 20' de cardio

Semana 3

Sesión 1: 30' de cardio en ayunas.

Sesión 2: Circuito de fuerza + 40' de cardio

Sesión 3: 60'cardio continuo

Sesión 4: Circuito de fuerza  + 40' de cardio

Semana 4

Sesión 1: 40' de cardio en ayunas.

Sesión 2: Circuito de fuerza + 40' de cardio

Sesión 3: 60'cardio continuo

Sesión 4: Circuito de fuerza  + 40' de cardio

Nosotros pensamos que no hay dietas que puedan ayudarnos a controlar nuestro peso durante toda la vida. Sí pueden ayudarnos en un momento determinado, pero hemos de cambiar de manera profunda nuestros hábitos alimenticios. Para decirlo de manera coloquial: comer sano. Si no estaremos toda la vida en la clásica montaña rusa de coger-perder peso con una dieta agresiva, y volver a recuperarlo en cuanto no podamos soportarla.

Nuestro consejo es que aprendas a elegir bien los alimentos. No debes pasar hambre, de lo contrario no tendrás energía para entrenar adecuadamente y no podrás quemar grasas. No debemos saltarnos la comidas, intenta conocer los alimentos y como te ayudan a obtener la energía.

Os mostramos una dieta de dos semanas. Podéis cambiar los alimentos por otros de similar composición nutricional.

1º SEMANA

LUNES

DESAYUNO: Leche desnatada con cereales de desayuno no azucarados y una pieza de fruta.
ALMUERZO: Yogur desnatado de frutas.
COMIDA: Alcachofas al vapor, merluza rellena, pan (30 g) y brocheta de frutas variadas.
MERIENDA: 2 biscotes integrales con queso desnatado.
CENA: Ensalada de garbanzos, revuelto de acelgas, pan (30 g) y fruta de temporada.

MARTES

DESAYUNO: Café o infusión con leche desnatada, pan con tomate y una pieza de fruta.
ALMUERZO:Batido de yogur y frambuesas.
COMIDA: Judías verdes con tomate, pollo a la pimienta, pan (30 g) y fruta de temporada.
MERIENDA: Café o infusión con leche desnatada y 3 galletas tipo María.
CENA: Pisto de calabacín, filete de panga con ensalada mixta, pan (30 g) y fruta de temporada.

MIERCOLES

DESAYUNO: Café o infusión con leche desnatada.
ALMUERZO:3 biscotes integrales y una pieza de fruta. Yogur desnatado con cereales.
COMIDA:
Berenjenas rellenas.
Sardina al horno con patatas.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.
MERIENDA: Yogur desnatado.
3 galletas tipo María.
CENA: Ensalada de remolacha y huevo duro.
Lentejas con verduras.
Pan (30 g)
Fruta de temporada.

JUEVES

DESAYUNO: Café o infusión con leche desnatada, tostada con queso desnatado y una pieza de fruta.
ALMUERZO: Frutas al yogur.
COMIDA:
Ensalada de espinacas,zanahorias y nueces.

Conejo con champiñones.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.
MERIENDA: Café o infusión con leche desnatada y 2 biscotes.
CENA:
Brócoli al vapor.
Merluza a la cazuela.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.


VIERNES

DESAYUNO: Leche desnatada con cereales de desayuno no azucarados y una pieza de fruta.
ALMUERZO: Yogur desnatado de frutas.
COMIDA:
Menestra de verduras.
Filete de ternera.
Pan (30 g).
Brocheta de naranja.

MERIENDA:
Yogur desnatado.
3 galletas tipo María.

CENA:
Lombarda con manzana y queso fresco.

Lubina con verduras.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.


SÁBADO

DESAYUNO:
Café o infusión con leche desnatada.
3 biscotes integrales.
1 pieza de fruta.
ALMUERZO: 1 barrita de cereales.
COMIDA:
Acelgas rehogadas.
Pechuga de pollo con ensalada mixta.
Pan (30 g).
Piña rellena.

MERIENDA:
Yogur desnatado.

2 biscotes con queso desnatado.
CENA:
Ensalada de la huerta.
Sepia con patatas.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.


DOMINGO

DESAYUNO: Café o infusión con leche desnatada.
Pan con queso desnatado.
1 pieza de fruta.
ALMUERZO: Macedonia con zumo de naranja.
COMIDA:
Brocheta vegetal.
Fideuá con gambas.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.
MERIENDA:
Yogur desnatado de frutas.
3 galletas tipo María.
CENA:
Ensalada de tomate, cebolla y zanahoria.
Cinta de lomo de cerdo con arroz.
Pan (30 g).
Fruta de temporada.


2º SEMANA

LUNES

1º Leche desnatada con cereales de desayuno no azucarados y una pieza de fruta.
2º Yogur desnatado de frutas.
3º Acelgas a la gallega, rape al horno con guisantes, pan (30 g) y manzana asada.
4º Café o infusión con leche desnatada y tostada con queso blanco desnatado.
5º Ensalada de atún al natural, lechuga y tomate, garbanzos con lombarda, pan (30 g) y fruta de temporada.

MARTES

1º Café o infusión con leche desnatada, pan con tomate y una pieza de fruta.
2º Yogur desnatado de frutas.
3º Brócoli con almendras, lomo de cerdo con patatas asadas, pan (30 g) y fruta de temporada.
4º Café o infusión con leche desnatada y 3 galletas tipo María.
5º Arroz 3 delicias, calamares asados, pan (30 g) y macedónia de frutas.

MIERCOLES

1º Leche desnatada con cereales de desayuno no azucarados y una pieza de fruta.
2º Yogur con fresas.
3º Setas rehogadas, pollo al estragón, pan (30 g) y gazpacho de sandía.
4º Café o infusión con leche desnatada y 2 biscotes integrales.
5º Ensalada de cogollos, surimi y manzana a la vinagreta, tortilla francesa, pan (30 g) y fruta de temporada.

JUEVES

1º Café o infusión con leche desnatada, pan con queso blanco desnatado y una pieza de fruta.
2º Yogur desnatado de frutas.
3º Espinacas rehogadas, brocheta de pollo, pan (30 g) y fruta de temporada.
4º Café o infusión con leche desnatada y una barrita de cereales.
5º Ensalada de tomate con albahaca, pez espada con limón y perejil, pan (30 g) y fruta de temporada

VIERNES

1º Café o infusión con leche desnatada, pan con tomate y una pieza de fruta
2º Yogur desnatado con cereales
3º Gazpacho andaluz, redondo de ternera con verduras, pan (30 g) y granada con zumo de naranja
4º Café o infusión con leche desnatada y 3 galletas tipo María
5º Ensalada de zanahoria, tomate y remolacha, caballa a la plancha, pan (30 g) y fruta de temporada

SÁBADO

1º Café o infusión con leche desnatada, 2 biscotes integrales y una pieza de fruta.
2º Yogur con frutas.
3º Verbena de verduras, pechuga de pollo con pimientos asados, pan (30 g) y fruta de temporada.
4º Café o infusión con leche desnatada, 1 barrita de cereales.
5º Arroz con champiñones y espárragos verdes, lenguado a la plancha, pan (30 g) y fruta de temporada.

DOMINGO

1º Leche desnatada con cereales de desayuno no azucarados y una pieza de fruta.
2º Yogur desnatado de frutas.
3º Ensalada de canónigos y tomates cherry, mero al horno con patatas, pan (30 g) y fruta de temporada.
4º Café o infusión con leche desnatada y 3 galletas tipo Maria.
5º Berenjenas asadas, espinacas con setas y pasta, pan (30 g) y fruta de temporada.

Categorías: Musculación, Dietas,
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Artículos sobre musculación, rutinas, ejercicios, nutrición y entrenamientos. Autor: Fernando Pérez.

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