Culturismo
¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más complicados y estimulantes? ¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?
Lo cierto es que no hay que aumentar el peso continuamente para seguir una rutina avanzada y que suponga un reto. Ese es solo un método para añadir intensidad, pero existen muchas otras formas de cambiar un entrenamiento. He aquí el tema de este mes.
Mucha gente efectúa variaciones sumando o restando series y repeticiones e incorporando ejercicios nuevos, o cambiando la distribución por partes corporales. Todas son opciones válidas, pero no son las únicas; las combinaciones son casi infinitas. En concreto me refiero a la variación de series.
Todos hemos oído hablar de las superseries y de las series gigantes, quizá hasta de las series piramidales, y su uso puede plantearos un desafío que no imaginabais. Además, podéis usar uno, varios o todos los tipos durante una sesión completa.
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
Relacionado con la técnica anterior, pero dando un paso más, existe una técnica que fue implementada por un médico español en el siglo XVIII llamada “maniobra Valsalva”, que consiste en no dejar escapar el aire de los pulmones cerrando la glotis, además de mantener contraída la musculatura abdominal y costal.
Con esta maniobra unimos a la "bola de fluidos" el aire de los pulmones, y así aumenta la superficie donde se puede recostar la columna vertebral e incrementa la rigidez completa del tronco. Algunos atletas la utilizan en ejercicios donde se mueven grandes pesos, como por ejemplo la sentadilla completa.
Con los productos de creatina de que disponemos en la actualidad, ¿cómo elegir cuál es el mejor? ¿Qué producto le dará mejores resultados a un precio asequible?
Elija el que contenga la cantidad apropiada
En primer lugar, usted querrá asegurarse que la marca que usted elija contiene una cantidad de creatina adecuada, ya que se necesita un mínimo de 3-5 g. diarios para obtener resultados. Muchos productos ocultan la creatina en una fórmula patentada para que no se sepa exactamente la cantidad que vamos a encontrar. Asegúrese de que en la etiqueta se lea claramente que con la dosis diaria recomendada puede llegar a ingerir los 3-5 g. necesarios.
Tipos de creatina
Tipo 1
Se trata de la forma básica de creatina formada casi al 100% por monohidrato de creatina puro, sin añadirle ningún compuesto para aumentar sus efectos. Es la forma pura y simple. Es el punto de partida para la creación de todo el resto de compuestos y mezclas de creatinas.
"¿Qué debo hacer entre series?" ¿Quieren saber cuánto tienen que descansar y lo que deben hacer mientras descansan? Muchos entrenadores, culturistas y otros expertos han opinado sobre ello. Te ofrecemos un pequeño resumen.
UN ENCUENTRO BREVE
Como en todas las cosas de la vida, necesitáis encontrar un término medio en lo referente a la duración de los períodos de descanso entre series. Si no descansáis suficiente, los músculos no se recuperarán y no tendréis la fuerza suficiente para trabajar adecuadamente. Si los descansos resultan excesivos, perderéis congestión, se enfriarán los músculos y la intensidad sufrirá como resultado.
Como deportista que quieres iniciarte en el culturismo o la musculación, la búsqueda de información en internet puede resultar abrumadora. Hay tanta información que a menudo es difícil diferenciar la buena de la mala. Sobre el fitness encontrarás una gran cantidad de consejos contradictorios.
Pero a pesar de todo esto creo que es muy importante leer sobre este deporte siempre que puedas, ya sea en revistas de culturismo, internet, libros, etc. Para ayudarte a diferenciar, te proponemos unos principios básicos que siempre debes tener en cuenta y que, además, son aplicables al culturismo, fitness y a la musculación.
Conoce algunos de los errores clásicos que se van transmitiendo en el gimnasio y pueden perjudicar tu salud y retrasarte en tus objetivos.
"Los codos deben quedar por encima de las manos en las elevaciones laterales con mancuernas"
Suele recomendarse esta técnica para aumentar la contracción de los deltoides y potenciar su desarrollo, pero, por desgracia, implica la rotación interna de la cabeza del húmero, que oprime el tendón del bíceps y causa una inflamación y, a menudo, una tendinitis en toda regla.
La manera más segura de ejecutar las elevaciones laterales con mancuernas es mantener las manos por encima de los codos durante todo el ejercicio, pero sobre todo en la parte alta del movimiento, ya que el riesgo es elevado y podéis obtener los mismos beneficios de un modo más seguro. Cambiad.
Las figuras de la mitología clásica como Apolo, Atlas, Sansón y Hércules, así como la de los héroes modernos, como Superman, Batman y el Increíble Hulk, presentan además de un aspecto de culturista, una característica común. Son una interpretación ficticia de hombres con poderes sobrenaturales cuya historia ha pasado oralmente de generación en generación hasta convertirse en una verdad inapelable.
Este aspecto de la tradición aplicada al gimnasio me preocupa, y debería preocupar a todos los culturistas. Es la mitología de cómo nos entrenamos con pesas. A pesar de su buena intención, los culturistas experimentados suelen transmitir con una fe ciega una serie de falsedades mitológicas y demasiado previsibles al instruir a los noveles.
Estas falacias se repiten una y otra vez en un intento por explicar cómo se logra un físico sobrenatural. Las ideas se aceptan de manera inconsciente como las verdades del entrenamiento con pesas. En mi opinión, este es el lado malo de la mitología del culturismo y debe corregirse.
Os presentamos una rutina básica para trabajar todo el grupo muscular de los pectorales. Podemos realizarla el día que tengamos programado el trabajo de pectoral en cualquier rutina, o también utilizarlo como entrenamiento suelto para mejorar la fuerza del pecho.
Funciones más importantes de este grupo muscular: Anteversión (elevación hacia delante) / Rotación interna / Aducción / Desplazamiento de los hombros hacia delante.