2 comentarios Mejorar tu definición muscular

Si piensas que ya tienes la suficiente masa muscular y tu objetivo es sacar a relucir esos músculos escondidos, intentaremos ofrecerte algunos consejos. Te ofreceremos consejos tanto para mejorar tu dieta como tus entrenamientos.

Por ejemplo, el entrenamiento isométrico. Algunos entrenadores recomiendan contraer y mantener contraído el grupo muscular que estás entrenando entre las series o después de ellas.

Al menos 3-4 litros de agua al día

Debemos ingerir al menos 4 litros de agua al día. El agua tiene multitud de beneficios cuando entrenamos con pesas:

• Ayuda a no retener tantos líquidos (aunque puede parecer al revés, es así).

• Ayuda en la eliminación de grasas y sustancias de desecho.

• Mantiene activos a los riñones y al hígado, y pueden realizar mejor su trabajo.

• Mantiene todo el sistema metabólico y muscular hidratado, y por tanto trabajará mejor.

Contracción isométrica-estiramiento

• Para empezar debes contraer y tensar tu core: zona abdominal y lumbar.

• Ahora nos centraremos en el músculo que deseemos trabajar. Iniciamos el ejercicio con una contracción de 5 segundos, y lo iremos aumentando hasta los 30 segundos.

• Desde la posición de contracción, empezaremos a estirarlo y debemos concentrarnos en la sensación de tensión a medida que lo vamos estirando. Es un estiramiento resistiendo con la contracción isométrica.

• Realizaremos 3 series de cada ejercicio. Para ayudarnos a realizar este tipo de ejercicios podemos utilizar pesos ligeros para familiarizarnos con el tipo de trabajo.

Muchas repeticiones con poco peso

También se gana definición haciendo muchas repeticiones de cada ejercicio, con menos peso.

Usando sobre un 40% de la carga que normalmente mueves para hacer 8 a 10 repeticiones, haz una serie de 50 a 100 repeticiones. Con esta técnica llevas más sangre a tus músculos y esto genera una mayor capilarización (formación de nuevos vasos) que produce una mejor definición.

Menos calorías y más cardio.

• Para disminuir el porcentaje de tejido graso no queda más remedio que tomar menos calorías de las que gastas. Si piensas que tu nivel de ingesta es el adecuado y no quieres comer menos, entrena más. Podrías complementar las pesas que ahora realizas con algo de cardio (de 3 a 4 sesiones de media hora bastarían), con lo que estarías quemando calorías extra.

• Debemos dividir nuestra ingesta de calorías en al menos 4 o 5 comidas.

• No te recomendamos que hagas más de 45' - 1h de cardio si tu objetivo es la musculación, ya que puedes llegar al catabolismo muscular (destrucción de músculos).

• Podemos añadir a nuestra dieta un quemagrasas. Hoy en día existen muchos productos que están basados en sustancias naturales que nos ayudarán a elevar nuestro metabolismo basal y esto nos permitirá quemar más grasas con nuestro trabajo en el gimnasio y sobre todo con el cardio. Debemos tener cuidado con el efecto excitante de estos suplementos, pueden alterarnos en exceso y no dejarnos descansar adecuadamente.

Variedad en tus rutinas y ejercicios.

• Otro consejo de cara a mejorar la definición es que evites la repetición de las rutinas, ya que el cuerpo se acostumbra y se vuelve ahorrador. Si un día haces una rutina corta e intensa al día siguiente haz una sesión más larga y suave. También es interesante que mezcles distintos tipos de cardio: máquina de remo, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o incluso natación, para un mejor efecto quemagrasas.